เนื้อหา
- การแนะนำ
- ผลประโยชน์
- เลือกรองเท้าผ้าใบของคุณ
- เหยียด
- เดินก่อนเริ่มวิ่ง
- การแข่งขันที่รวดเร็วยิ่งขึ้น
- หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวด
- ลมหายใจ
- twinges
- น้ำ
- ความต้านทาน
การแนะนำ
การวิ่งเป็นวิธีง่ายๆในการออกกำลังกายซึ่งต้องใช้อุปกรณ์จำนวนน้อยที่สุด คุณสามารถทำมันคนเดียวหรือเป็นกลุ่ม ยิ่งไปกว่านั้นตามรายงานของนิตยสาร Runner's World หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นคุณจะเห็นว่า "99.9%" ของนักวิ่งเพื่อนของคุณคือ "คนดี" ที่จะต้อนรับคุณด้วยความกระตือรือร้น คุณสามารถตั้งค่าการก้าวของคุณเองและหยุดถ้าคุณเหนื่อย จากนั้นสวมเสื้อยืดกางเกงขาสั้นและรองเท้าผ้าใบและคุณพร้อมแล้ว
ผลประโยชน์
การวิ่งสามารถสร้างประโยชน์ให้คุณมากมาย: ช่วยให้คุณกระตือรือร้นและแข็งแรงช่วยรักษาน้ำหนักและพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้หัวใจแข็งแรง สโมสรวิ่งของ Stowmarket Striders อ้างว่าการวิ่งจะช่วยเพิ่มความมั่นใจและความภาคภูมิใจในตนเองของพวกเขาเช่นกัน และพวกเขาก็อ้างว่ามันสามารถเพิ่มชีวิตเพศของคุณ!
เลือกรองเท้าผ้าใบของคุณ
เลือกรองเท้าผ้าใบที่ออกแบบมาเฉพาะสำหรับการวิ่ง ที่ดีที่สุดคือซื้อรุ่นเหล่านี้มากกว่ารุ่นวัตถุประสงค์ทั่วไปเนื่องจากถูกออกแบบมาเพื่อดูดซับผลกระทบของการทำงานเป็นเวลานานบนพื้นผิวแข็ง รองเท้าวิ่งดีกว่ารองเท้าประเภทอื่นเพราะลดความเสี่ยงต่อการเกิดแผลพุพอง
Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images
เหยียด
ทำยืดห้านาทีเพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บ สัมผัสนิ้วเท้าของคุณทำให้ขาของคุณตรง ยืนบนขาข้างหนึ่งงอเข่าตรงข้ามและยกส้นเท้าขึ้นไปที่ต้นขาแล้วกดนิ้วเท้ากลับ หากคุณลังเลเล็กน้อยให้จับผนังที่อยู่ใกล้เคียง ดำรงตำแหน่งแต่ละ 15 วินาที ทำซ้ำเหยียดเหล่านี้ในตอนท้ายของการแข่งขันเช่นกัน
เดินก่อนเริ่มวิ่ง
เดินเล่นในวันอื่น ๆ เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง เมื่อคุณสามารถเดินได้ประมาณ 30 นาทีโดยไม่รู้สึกเหนื่อยล้าหรือหายใจไม่ออกให้เดินสั้น ๆ หนึ่งหรือสองรอบ เว็บไซต์ NHS Livewell ให้บริการพอดแคสต์ที่สามารถดาวน์โหลดได้พร้อมแผนสำหรับการเดินและวิ่งที่ค่อย ๆ เพิ่มความอดทน
การแข่งขันที่รวดเร็วยิ่งขึ้น
เพิ่มระยะเวลาของการแข่งขันเร็วของคุณอย่างค่อยเป็นค่อยไปภายในสองสามสัปดาห์จนกว่าคุณจะรู้สึกสบายใจในการวิ่งเกือบทุก 30 นาที ไม่จำเป็นต้องเพิ่มความเร็วเพียงวิ่งตามจังหวะของคุณเอง พักวันหนึ่งระหว่างการแข่งขันเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว
หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวด
หยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดพอที่จะป้องกันไม่ให้ความคืบหน้าของคุณ เดินไปสักพัก หากความเจ็บปวดสงบลงให้เริ่มการแข่งขันต่อ หากความเจ็บปวดยังคงอยู่ให้เลิกวิ่ง: เป็นความคิดที่ดีที่จะรับโทรศัพท์มือถือเพราะคุณสามารถขอให้ใครสักคนมาหาคุณ พักผ่อนจนกว่าร่างกายของคุณจะดีขึ้น หากคุณยังคงรู้สึกเจ็บปวดหลังจากสองสามวันให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ
ลมหายใจ
หายใจเข้าทางจมูกและปากของคุณ ใช้กล้ามเนื้อของกระเพาะอาหารเพื่อหายใจลึก ๆ เป็นการดีที่จะได้สูดลมหายใจเล็กน้อยในขณะที่คุณไป แต่คุณควรจะสามารถสนทนาสั้น ๆ หากคุณทำงานกับพันธมิตร หากคุณหายใจไม่ออกให้ช้าลง
twinges
คุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกถึงการเย็บแผลเล็ก ๆ น้อย ๆ ปวดด้านข้างลำตัวที่เกิดขึ้นในบางเชื้อชาติ อย่ากินสองชั่วโมงก่อนเริ่มใช้งานซึ่งอาจช่วยได้ หากตะเข็บไม่รุนแรงให้ลองทำต่อไป ถ้ารุนแรงหยุดและหายใจลึก ๆ : ความเจ็บปวดจะผ่านไป เมื่อคุณมีรูปร่างคุณจะได้รับการเย็บแผลน้อยลง
น้ำ
ใช้น้ำขวดแนะนำ Stowmarket Striders ถ้าคุณเริ่มรู้สึกอ่อนแอ เหงื่อออกอาจทำให้ร่างกายของคุณสูญเสียน้ำมากถึงสองลิตรในระยะยาว ใช้เวลาจิบขนาดเล็กเป็นครั้งคราว นักวิ่งมาราธอน Matt Frazier กินน้ำสามถึงสี่ถ้วยต่อชั่วโมงในระหว่างการแข่งขัน
ความต้านทาน
ใช้เวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ในขณะที่ความแข็งแกร่งและความอดทนของคุณเพิ่มขึ้น เปลี่ยนแปลงความเร็วด้วยการแข่งความเร็วสูงก่อนกลับมาอย่างต่อเนื่อง เลือกเส้นทางที่มีเนินเขาเด่นชัดขึ้น