เนื้อหา
Fibon tendonitis หมายถึงการอักเสบของเอ็น fibular ที่อยู่ด้านหลังกระดูกข้อเท้าด้านนอก กิจกรรมกีฬาเช่นปีนเขาเต้นรำบาสเก็ตบอลและวิ่งบนพื้นผิวลาดเอียงมากเกินไปและเพิ่มความเครียดให้กับเอ็นกล้ามเนื้อเหล่านี้ นักกายภาพบำบัดสามารถแนะนำให้ยืดและเสริมความแข็งแกร่งให้กับข้อเท้าเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อข้อเท้าปรับปรุงการเคลื่อนไหวและความสมดุลของข้อต่อ
ผ้าเช็ดตัวยืด
การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อข้อเท้าเพิ่มความยืดหยุ่นระยะการเคลื่อนไหวและปรับปรุงการประสานงานข้อเท้า เริ่มต้นด้วยการนั่งบนพื้นและยืดขาทั้งสองข้าง พันผ้าเช็ดตัวรอบส้นเท้าช้ำแล้วเริ่มดึงผ้าเช็ดตัวมาหาคุณขณะที่ข้อเท้าเหยียดตรง ดำรงตำแหน่งนี้ประมาณ 15 ถึง 30 วินาทีและผ่อนคลาย ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำอีกสามครั้ง
การยืดกล้ามเนื้อของ Soleus
นอกเหนือจากการยืดข้อเท้าการออกกำลังกายนี้ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อน่องและช่วยฟื้นฟูความคล่องตัว เริ่มต้นด้วยการยืนหันหน้าเข้าหากำแพงและวางมือทั้งสองไว้บนผนังที่ระดับอก งอเข่าเล็กน้อยแล้ววางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหลังอีกข้างหนึ่ง เริ่มเอียงอย่างช้าๆไปทางผนังจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อน่องยืดออก ในขณะที่อยู่ในตำแหน่งนี้ให้ส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้น ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาทีและทำซ้ำการเคลื่อนไหวอีกสามครั้งโดยการผ่อนคลายเล็กน้อยระหว่างเซสชัน
เท้าและข้อเท้าเข้าและออก
นี่คือการออกกำลังกายยืดที่จะปรับปรุงการประสานงานและความยืดหยุ่นในข้อเท้าเช่นเดียวกับการกู้คืนการเคลื่อนไหว เริ่มต้นด้วยการนอนราบหรือนั่งแล้ววางขาของคุณบนพื้นผิวเรียบเพื่อให้ตรงที่สุด เริ่มต้นด้วยการวนข้อเท้าเข้าและออกเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้รัดข้อต่อ ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำประมาณ 10 ถึง 20 ครั้ง
เท้าและข้อเท้าขึ้นและลง
การยืดนี้จะปรับปรุงการประสานงานความยืดหยุ่นและการเข้าถึงการเคลื่อนไหว เริ่มต้นด้วยการนอนราบหรือนั่งแล้ววางขาของคุณบนพื้นผิวเรียบเพื่อให้ตรง เริ่มต้นที่จะขยับเท้าและข้อเท้าของคุณขึ้นและลงให้มากที่สุดโดยไม่ต้องบังคับให้ข้อต่อ ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้ง