เนื้อหา
แม้ว่าที่นั่งจะให้พื้นผิวที่มั่นคงสำหรับการยกน้ำหนัก แต่ก็ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายบริเวณหน้าอกอย่างเต็มที่และปลอดภัย ด้วยการใช้ตำแหน่งของร่างกายและดัมเบลที่แตกต่างกันคุณสามารถออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องใช้ธนาคาร การใช้พื้นแทนม้านั่งสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากกล้ามเนื้อ hyperextension
ไม้กางเขนกับดัมเบล
นอนหงายที่พื้นและเข่างอ ด้วยเชือกแขวนคอในแต่ละมือจับแขนของคุณไปทางด้านข้างฝ่ามือหงายขึ้นถือดัมเบลล์ เหยียดแขนตลอดการออกกำลังกายโดยไม่ต้องล็อคข้อศอก เพิ่มน้ำหนักของพื้นอย่างช้าๆและตรวจสอบการหายใจของคุณโดยทำให้ช้าและสม่ำเสมอ ใช้เวลาประมาณสองวินาทีเพื่อยกน้ำหนักอย่างเต็มที่และอีกสามวินาทีหรือมากกว่าเพื่อนำน้ำหนักขึ้นมาที่พื้นแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
หงายด้วยเชือกแขวนคอ
ทำสองกองด้วยหนังสือประมาณ 30 ซม. สูงในแต่ละด้านที่คุณจะนอนบนพื้นเพื่อทำแบบฝึกหัด วางดัมเบลล์ในกองหนังสือเหล่านี้ไปยังตำแหน่งเริ่มต้นที่ปลอดภัยยิ่งขึ้น นอนราบกับกองหนังสือและดัมเบลในมือแต่ละข้างเมื่อแขนเหยียดตรงและโค้งศอก จับเชือกแขวนคอด้วยมือทั้งสองข้างและยกแขนของคุณขึ้นจนกระทั่งอยู่ในมุม 90 องศาพร้อมแขนของคุณ ดึงตุ้มขึ้นจนอยู่เหนือหัวคุณ อย่ากดน้ำหนักที่กันและกัน ในขณะที่คุณยกน้ำหนักให้จดจ่อกับมันมากไปกว่าการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งกันและกัน ยกน้ำหนักในสองวินาทีและลดพวกมันด้วยสาม เน้นการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกระหว่างการสืบเชื้อสาย
ดัมเบลกดที่สะโพก
นอนหงายหลังลงกับพื้น งอเข่าโดยให้เท้าราบกับพื้นเพื่อป้องกันกระดูกสันหลังส่วนเอว ดันหน้าอกออกมาและเก็บใบมีดไหล่ไว้ด้วยกันเพื่อลดแรงกดบนไหล่ วางแขนและข้อศอกไว้ข้างๆระหว่างออกกำลังกาย ใช้หนังสือยกดัมเบลล์ของคุณในตำแหน่ง 90 องศาพร้อมพื้น ดันดัมเบลล์ขึ้นในสองวินาทีแล้วนำมันกลับลงในสามวินาที
ลูกบอลออกกำลังกาย
ออกกำลังกายที่หน้าอกซึ่งปกติคุณจะใช้ม้านั่งโดยใช้ลูกบอลออกกำลังกาย คุณสามารถแทนที่เบาะนั่งด้วยลูกยางพองขนาดใหญ่ได้โดยวางที่ส่วนบนด้านหลังของลูก รักษาความมั่นคงโดยการเพิ่มระยะห่างจากเท้าบนพื้นด้านหน้าของคุณด้วยหัวเข่าของคุณงออยู่เหนือข้อเท้า ทำให้ม้านั่งเอียงและตรึงกางเขนโดยใช้ลูกบอลเป็นรากฐาน นอกเหนือจากการออกกำลังกายโดยไม่ต้องนั่งม้านั่งแล้วคุณยังสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อการทรงตัวโดยการออกกำลังกายให้มากขึ้นโดยการทำตัวให้สมดุลบนลูกบอล