การออกกำลังกายเพื่อกระชับหน้าอก

เนื้อหา

• คำสั่ง
• ไม้กางเขน
• หงายตรง
• เสริมสร้างความแข็งแกร่งของชายฝั่ง
• เคล็ดลับ
• การเตือน
• สิ่งที่คุณต้องการ

เมื่อผู้หญิงมีอายุมากขึ้นหน้าอกของเธอเริ่มสูญเสียความมั่นคง เอ็นที่รองรับพวกมันยืดเยื้อและก่อให้เกิดความหย่อนคล้อย ผู้หญิงบางคนหันไปใช้การทำศัลยกรรมหรือการปลูกถ่ายอวัยวะเพื่อให้ดูอ่อนเยาว์ขึ้น ทางเลือกที่น่าทึ่งน้อยกว่าคือการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกใต้เต้านม Peggy Norwood-Keating ผู้อำนวยการศูนย์อาหารและออกกำลังกายของ Duke University แนะนำชุดการออกกำลังกายที่หากทำอย่างสม่ำเสมอสามารถทำให้เต้านมแข็งตัวอีกครั้ง

คำสั่ง

ใช้ดัมเบลเพื่อทำแบบฝึกหัดครีบอก (ภาพน้ำหนักโดย jimcox40 จาก Fotolia.com)

ไม้กางเขน

1. นอนบนพื้นด้วยดัมเบลล์ 0.5 - 1.5 กิโลกรัมในแต่ละมือเพื่อเริ่มต้นกางเขน

2. กางแขนออกให้เต็มที่โดยให้ฝ่ามือหงายขึ้นและรักษาน้ำหนักให้ขนานกับลำตัว

3. ยกแขนทั้งสองขึ้นพร้อมกันรวมไว้เหนือหน้าอกและข้อศอกงอเล็กน้อย

4. หมุนแขนไปยังตำแหน่งก่อนหน้าถัดจากพื้นและทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง พักหนึ่งนาทีครึ่งแล้วออกกำลังกายซ้ำ พักผ่อนอีกครั้งและทำซ้ำเป็นครั้งที่สาม

5. เพิ่มน้ำหนัก 500 กรัมหรือ 1 กิโลกรัมในขณะที่คุณเพิ่มความแข็งแกร่งและลดจำนวนพนักงานถึงแปดถึงสิบด้วยดัมเบลที่หนักกว่า

หงายตรง

1. นอนหงายบนพื้นถือดัมเบล 2.5 กิโลกรัมในมือแต่ละข้าง

2. ยกแขนขึ้นและถือตุ้มน้ำหนักบนหน้าอกของคุณแขนยื่นออกมา ดัมเบลล์ควรขนานกับร่างกาย

3. หย่อนดัมเบลล์ลงที่หน้าอกโดยงอข้อศอกและยืดออก

   
   

4. ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง พักหนึ่งนาทีครึ่งแล้วทำซ้ำตามลำดับ พักผ่อนอีกครั้งและทำซ้ำเป็นครั้งที่สาม

5. เพิ่มน้ำหนัก 500 กรัมหรือ 1 กิโลกรัมเนื่องจากการออกกำลังกายง่ายขึ้น ลดการซ้ำซ้อนแปดถึงสิบครั้งด้วยดัมเบลที่หนักกว่า

เสริมสร้างความแข็งแกร่งของชายฝั่ง

1. เพิ่มแบบฝึกหัดเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้หลังและหลีกเลี่ยงการปรากฏตัวของไหล่ที่หย่อนยานซึ่งช่วยในการทำให้หน้าอกแข็งทื่อ

2. ยืนด้วยขาขวาของคุณถัดจากที่นั่งและถือดัมเบลขนาด 2.5 ถึง 5 กิโลกรัมในมือซ้าย

3. เอนกายลงบนม้านั่งวางเข่าขวาและมือขวา เท้าซ้ายควรอยู่บนพื้น

4. ยกดัมเบลขึ้นไปที่รักแร้ซ้ายโดยงอข้อศอกแล้วกดไหล่ซ้ายไปทางกระดูกสันหลัง

5. ลดน้ำหนักลงอย่างช้า ๆ จนกระทั่งขยายแขน ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้งแล้วพักเป็นเวลาหนึ่งนาทีครึ่ง ทำซีรีส์อื่นแล้วพักผ่อนอีกครั้ง ในที่สุดทำซ้ำชุดสุดท้าย

เคล็ดลับ

• สวมชุดชั้นในเพื่อลดแรงกดดันต่อเอ็น
• ใช้ท็อประหว่างการออกกำลังกายที่ทำให้หน้าอกแกว่งไปมาเช่นวิ่งแอโรบิกหรือรองเท้าผ้าใบ

การเตือน

• ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย
• หากคุณไม่คุ้นเคยกับการยกน้ำหนักให้เริ่มด้วยดัมเบลน้ำหนักเบา เพิ่มน้ำหนักให้กับดัมเบลที่หนักขึ้นเรื่อย ๆ

สิ่งที่คุณต้องการ

• ดัมเบล
• ธนาคารเพื่อการออกกำลังกาย