![[PODCAST] Food Choice | EP.6 - อาหารสำหรับผู้หญิงวัยทอง](https://i.ytimg.com/vi/dQzYlLNjNiQ/hqdefault.jpg)
เนื้อหา
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อน
- เก็บบันทึกอาหาร
- ใช้ฟีดวารสารเป็นแนวทาง
- กำจัดอาหารแปรรูป
- เพิ่มปริมาณเส้นใยผลไม้และผักที่คุณกินทุกวัน
- วัดอาหารของคุณและกินส่วนหนึ่งคน
การออกกำลังกายและการทานอาหารที่ดีเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับการสะสมของไขมันในร่างกาย แต่สิ่งที่คนส่วนใหญ่ไม่รู้คือผู้หญิงสั้น - ผู้ที่มีความสูง 1.60 ม. หรือน้อยกว่า - มีความยากลำบากในการลดน้ำหนักมากขึ้น . ลองคิดดูว่าร่างเล็ก ๆ จะเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงในระหว่างการออกกำลังกายเพราะต้องการพลังงานที่น้อยกว่าในการเคลื่อนย้ายร่างกายที่เล็กกว่าร่างกายที่ใหญ่กว่า อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและการปรับเปลี่ยนเล็กน้อยในอาหารสามารถช่วยให้เด็ก ๆ กำจัดน้ำหนักที่ไม่ต้องการและมีร่างกายที่สวยงามและมีสุขภาพดี
พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อน
ก่อนเริ่มออกกำลังกายหรือวางแผนโภชนาการให้พูดคุยเกี่ยวกับสุขภาพของคุณกับแพทย์ มันสามารถกำหนดได้ว่าคุณต้องลดน้ำหนักมากเพียงใดเพื่ออยู่ในช่วงเวลาที่ดีที่สุดของการเป็นอยู่ที่ดีของคุณ
ถามแพทย์ของคุณเพื่อคำนวณดัชนีมวลกาย (BMI) หรืออัตราส่วนรอบเอวและส่วนสูง (RCA) ซึ่งจะให้ภาพที่แม่นยำของสุขภาพโดยรวมของคุณและความเสี่ยงของน้ำหนักต่อสุขภาพของคุณ
นอกจากนี้แพทย์จะสามารถช่วยให้คุณเข้าใจความต้องการแคลอรี่ประจำวันของคุณตามระดับกิจกรรมของคุณและอาจแนะนำคุณไปยังนักโภชนาการที่แนะนำคุณเกี่ยวกับการเลือกอาหารของคุณ
เก็บบันทึกอาหาร
ก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญใด ๆ กับพฤติกรรมการกินในปัจจุบันของคุณเขียนทุกสิ่งที่คุณกินตั้งแต่อาหารและของว่างไปจนถึงเครื่องดื่มเป็นเวลาห้าวัน ใช้เครื่องคำนวณทางโภชนาการเพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่และปริมาณไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่คุณบริโภคตามปกติ
หากนี่เป็นมากกว่าที่แพทย์กำหนดไว้สำหรับการบริโภคประจำวันของคุณดูไดอารี่ห้าวันของคุณและค้นหาสิ่งที่สามารถลดลงจากการบริโภคของคุณ หลังจากที่คุณเริ่มแผนอาหารใหม่ให้ติดตามอาหารของคุณต่อไปทุกวันเพื่อไม่ให้คุณพลาด
ใช้ฟีดวารสารเป็นแนวทาง
การหาตำแหน่งที่แม่นยำของแคลอรี่ส่วนเกินสามารถช่วยให้คุณลดการบริโภคประจำวันและลดน้ำหนักได้ แทนที่จะซื้อกาแฟพร้อมครีมและน้ำตาลจากร้านกาแฟท้องถิ่นทำกาแฟที่บ้านด้วยนมพร่องมันเนยและสารสกัดวานิลลาเล็กน้อย แทนที่จะดื่มโซดาหนึ่งขวดทุกวันให้เปลี่ยนเป็นรุ่นปราศจากน้ำตาลหรือดีกว่าให้ดื่มน้ำ
ใช้แพ็คเก็ตที่มีขนมเช่นแอปเปิ้ลหรือชีสและใช้เวลาเดินนานแทนที่จะซื้อของสำเร็จรูปใกล้ที่ทำงาน เคี้ยวหมากฝรั่งขณะทำอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงการชิมอาหารตลอดเวลา อย่ารู้สึกผูกพันที่จะทำอาหารที่เหลือไว้บนจานเด็กของคุณหลังอาหารเย็น เป้าหมายในอุดมคติของการให้อาหารไดอารี่คือทำให้คุณตระหนักถึงสิ่งที่คุณกำลังรับประทานมากขึ้น
กำจัดอาหารแปรรูป
David A. Kessler ผู้แต่งและอดีตผู้บัญชาการสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาในสหรัฐอเมริกาให้เหตุผลว่าอาหารที่ชาวอเมริกันจำนวนมากบริโภคนั้นทำให้มีน้ำหนักเกินและอยู่ในลักษณะนั้น นอกเหนือจากการที่มีน้ำตาลไขมันและเกลือมากกว่าอาหารที่ทำเองที่บ้านแล้วอาหารแปรรูปยังเคี้ยวและกลืนได้ง่ายซึ่งหมายความว่าเรากินอาหารที่มีขนาดใหญ่ขึ้นโดยที่ไม่รู้ตัว
พูดง่ายๆคือสมองส่วนหนึ่งของเราที่บอกเราเมื่อเราพอใจไม่สามารถติดตามความเร็วที่เรากินอาหารแปรรูปได้ การลดปริมาณอาหารเหล่านี้เป็นหนึ่งในการเปลี่ยนแปลงที่ง่ายที่สุดที่จะช่วยคุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน
โปรดจำไว้ว่าแม้อาหารแปรรูปที่ดูมีสุขภาพดีเช่นโยเกิร์ตธรรมชาติที่มีรสหวานหรืออาหารแช่แข็งจะมีเกลือและน้ำตาลในปริมาณที่มากเกินไปและควรหลีกเลี่ยง
เพิ่มปริมาณเส้นใยผลไม้และผักที่คุณกินทุกวัน
ไฟเบอร์ช่วยให้หัวใจและระบบทางเดินอาหารของคุณแข็งแรงช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ก่อนอาหารกลางวันและอาหารเย็นดื่มน้ำหนึ่งแก้ว 200 มล. พร้อมกับอาหารเสริมไฟเบอร์ละลายหนึ่งช้อนชา แลกเปลี่ยนขนมปังขาวและพาสต้าสำหรับพันธุ์ทั้งหมด ถ้าคุณชอบตอร์ตียา แต่ไม่ชอบผิวสัมผัสทั้งหมดลองทำข้าวโพดและทำให้เป็นอาหารพื้นฐาน
ทำขนมผลไม้และผักทุกครั้งที่ทำได้เพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์และสารอาหาร ใส่แยมสตรอเบอร์รี่ที่ไม่หวานลงในวาฟเฟิลของคุณ กินผลไม้แห้งกับขนมปังและคุกกี้แบบโฮมเมด
มีผักหั่นเป็นเส้นด้วยมือเพื่อเป็นอาหารว่าง ใส่พริกหยวกเห็ดและผักโขมในไข่เจียวตอนเช้าของคุณ แลกเปลี่ยนของหวานแคลอรี่สูงสำหรับผลไม้สดตามฤดูกาล
วัดอาหารของคุณและกินส่วนหนึ่งคน
อาหารทุกชนิดมีการเสิร์ฟที่แนะนำ แต่คนอเมริกันส่วนใหญ่ไม่ทราบว่าอาหารเป็นส่วนใดสำหรับคน เรียนรู้ว่าส่วนนั้นคืออะไรและเพียงแค่กินมันทั้งหมดในเวลา ลงทุนในชุดถ้วยและช้อนตวงเพื่อให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณกำลังรับประทานอาหารเพียงส่วนเดียวเท่านั้น
อ่านฉลากโภชนาการบนอาหารที่บรรจุเพื่อดูว่าส่วนใดที่ประกอบไปด้วยบุคคล ตัวอย่างเช่นการให้บริการสารทำความเย็นสำหรับหนึ่งคนคือ 200 มล. และมีแคลอรี่ประมาณ 100 แคลอรี่และขวด 500 มล. ที่มีอยู่ทั่วไปนั้นมีเสิร์ฟสองและครึ่งเสิร์ฟ อย่างไรก็ตามถ้าคุณไม่ได้อ่านฉลากโภชนาการอย่างระมัดระวังคุณจะไม่ได้รับรู้ถึงปริมาณแคลอรีที่คุณบริโภค
