อาหารสำหรับผู้หญิงตัวเตี้ย

เนื้อหา

• พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อน
• จดไดอารี่อาหาร
• ใช้ไดอารี่อาหารเป็นแนวทาง
• กำจัดอาหารแปรรูป
• เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ผักและผลไม้ที่คุณรับประทานทุกวัน
• วัดอาหารของคุณและกินส่วนสำหรับหนึ่งคน

การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่ดีเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับการสะสมของไขมันในร่างกาย แต่สิ่งที่หลายคนไม่รู้ก็คือผู้หญิงตัวเตี้ย - ผู้ที่สูงไม่เกิน 1.60 ม. - มีปัญหาในการลดน้ำหนักมากกว่า . ลองคิดดูว่าร่างกายที่เล็กกว่าจะเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงในระหว่างออกกำลังกายเพราะต้องใช้พลังงานน้อยกว่าในการเคลื่อนไหวร่างกายที่เล็กกว่าร่างกายที่ใหญ่กว่า อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและการปรับเปลี่ยนอาหารเล็กน้อยสามารถช่วยให้เจ้าตัวเล็กกำจัดน้ำหนักที่ไม่ต้องการและมีหุ่นที่สวยงามและมีสุขภาพดีได้

พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อน

ก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายหรือแผนโภชนาการใด ๆ ควรปรึกษาเรื่องสุขภาพของคุณกับแพทย์ สามารถกำหนดน้ำหนักที่คุณต้องลดเพื่อให้อยู่ในจุดสูงสุดของความเป็นอยู่ที่ดีได้

ขอให้แพทย์คำนวณดัชนีมวลกาย (BMI) หรืออัตราส่วนเอวต่อส่วนสูง (RCA) ซึ่งจะช่วยให้คุณทราบถึงสภาพทั่วไปและน้ำหนักที่เสี่ยงต่อสุขภาพของคุณได้อย่างถูกต้อง

นอกจากนี้แพทย์จะสามารถช่วยให้คุณเข้าใจความต้องการแคลอรี่ประจำวันของคุณตามระดับกิจกรรมของคุณและอาจแนะนำคุณไปยังนักโภชนาการที่จะแนะนำคุณเกี่ยวกับการเลือกอาหารของคุณ

จดไดอารี่อาหาร

ก่อนที่จะเปลี่ยนแปลงวิธีการรับประทานอาหารในปัจจุบันอย่างมีนัยสำคัญให้จดทุกสิ่งที่คุณกินตั้งแต่มื้ออาหารและของว่างไปจนถึงเครื่องดื่มเป็นเวลาห้าวัน ใช้เครื่องคำนวณทางโภชนาการเพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่และปริมาณไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่คุณบริโภคตามปกติ

หากนี่เป็นมากกว่าที่แพทย์กำหนดสำหรับการบริโภคประจำวันของคุณให้ดูสมุดบันทึกอาหารห้าวันของคุณและค้นหาสิ่งที่สามารถลดได้ในการบริโภคของคุณ หลังจากเริ่มแผนการรับประทานอาหารใหม่แล้วให้ตรวจสอบอาหารของคุณต่อไปทุกวันเพื่อที่คุณจะได้ไม่ขาดอาหาร

ใช้ไดอารี่อาหารเป็นแนวทาง

การชี้ให้เห็นว่าแคลอรี่ส่วนเกินมาจากไหนสามารถช่วยให้คุณลดปริมาณการบริโภคในแต่ละวันและความพยายามในการลดน้ำหนักได้ แทนที่จะซื้อกาแฟที่มีครีมและน้ำตาลจากเครือกาแฟท้องถิ่นให้ชงกาแฟที่บ้านด้วยหางนมและวานิลลาสกัดเล็กน้อย แทนที่จะดื่มน้ำอัดลมทุกวันให้เปลี่ยนไปใช้รุ่นที่ไม่มีน้ำตาลหรือดื่มน้ำเปล่าแทน

ซื้อขนมขบเคี้ยวเช่นแอปเปิ้ลหรือชีสของฉันแล้วเดินเล่นนาน ๆ แทนที่จะซื้อของสำเร็จรูปใกล้ที่ทำงาน เคี้ยวหมากฝรั่งขณะทำอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงการชิมอาหารตลอดเวลา อย่ารู้สึกว่าต้องทำอาหารที่เหลืออยู่ในจานของลูกให้เสร็จหลังอาหารเย็น เป้าหมายในอุดมคติของไดอารี่อาหารคือการทำให้คุณรู้มากขึ้นว่าคุณกำลังรับประทานอะไรอยู่

กำจัดอาหารแปรรูป

David A. Kessler ผู้เขียนและอดีตผู้บัญชาการสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) ในสหรัฐอเมริการะบุว่าอาหารที่มีการแปรรูปสูงที่ชาวอเมริกันจำนวนมากรับประทานทำให้มีน้ำหนักเกินและยังคงเป็นเช่นนั้น นอกจากจะมีน้ำตาลไขมันและเกลือมากกว่าอาหารโฮมเมดแล้วอาหารแปรรูปยังเคี้ยวและกลืนได้ง่ายกว่าซึ่งหมายความว่าเรากินอาหารในปริมาณที่มากขึ้นโดยไม่รู้ตัวด้วยซ้ำ

พูดง่ายๆก็คือส่วนหนึ่งของสมองของเราที่บอกเราว่าเมื่อใดที่เราพึงพอใจไม่สามารถตามความเร็วที่เรากินอาหารแปรรูปได้ การลดปริมาณอาหารเหล่านี้ถือเป็นการเปลี่ยนแปลงที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งที่จะช่วยคุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน

จำไว้ว่าแม้แต่อาหารแปรรูปที่ดูดีต่อสุขภาพเช่นโยเกิร์ตรสหวานหรืออาหารแช่แข็งก็มีเกลือและน้ำตาลในปริมาณมากเกินไปและควรหลีกเลี่ยง

เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ผักและผลไม้ที่คุณรับประทานทุกวัน

ไฟเบอร์ช่วยให้หัวใจและระบบทางเดินอาหารของคุณแข็งแรงดังนั้นจึงช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ก่อนอาหารกลางวันและอาหารเย็นดื่มน้ำ 200 มล. หนึ่งแก้วพร้อมอาหารเสริมไฟเบอร์ละลายน้ำหนึ่งช้อนชา สลับขนมปังขาวและแป้งสำหรับทั้งพันธุ์ หากคุณชอบแป้งตอติญ่า แต่ไม่ชอบเนื้อของโฮลเกรนให้ลองทำจากข้าวโพดและทำให้เป็นอาหารหลักของคุณ

ทำขนมผักและผลไม้ทุกครั้งที่ทำได้เพื่อเพิ่มไฟเบอร์และปริมาณสารอาหาร โรยแยมสตรอเบอร์รี่ที่ไม่ได้ทำให้หวานลงบนวาฟเฟิลโฮลวีตของคุณ กินผลไม้แห้งกับขนมปังและคุกกี้โฮมเมด

หั่นผักเป็นเส้นด้วยมือเพื่อรับประทานเป็นอาหารว่าง ใส่พริกไทยเห็ดและผักโขมหั่นบาง ๆ ลงในไข่เจียวตอนเช้า เปลี่ยนของหวานแคลอรี่สูงเป็นผลไม้สดตามฤดูกาล

วัดอาหารของคุณและกินส่วนสำหรับหนึ่งคน

อาหารทั้งหมดมีการเสิร์ฟที่แนะนำ แต่คนอเมริกันส่วนใหญ่ไม่รู้ว่าการเสิร์ฟอาหารของบุคคลนั้นเป็นอย่างไร เรียนรู้ว่าส่วนนั้นคืออะไรและ จำกัด ตัวเองไม่ให้กินครั้งละมาก ๆ ลงทุนในชุดถ้วยและช้อนตวงคุณจึงมั่นใจได้ว่าคุณจะกินเพียงมื้อเดียวสำหรับหนึ่งคน

อ่านฉลากโภชนาการบนอาหารที่บรรจุหีบห่อเพื่อดูว่าคน ๆ หนึ่งประกอบด้วยอะไรบ้าง ตัวอย่างเช่นโซดาหนึ่งหน่วยบริโภคสำหรับหนึ่งคนคือ 200 มล. และมีแคลอรี่ประมาณ 100 แคลอรี่และขวด 500 มล. ที่หาได้ทั่วไปมีสองเสิร์ฟครึ่งและแคลอรี่เฉลี่ย 250 แคลอรี่ อย่างไรก็ตามหากคุณไม่ได้อ่านฉลากโภชนาการอย่างละเอียดคุณจะไม่ทราบแน่ชัดว่าคุณบริโภคแคลอรี่ไปเท่าใด