เนื้อหา
การพัฒนาลูกหนูและไขว้นั้นให้ความหมายและความแข็งแกร่งของแขน กล้ามเนื้อลูกหนูที่ด้านหน้าของแขนเป็นสิ่งที่ดึงดูดความสนใจของคนส่วนใหญ่ได้มากที่สุดเพราะหลาย ๆ คนให้ความสำคัญกับมันในระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อด้านหลังแขนมีแนวโน้มที่จะถูกมองข้าม จำไว้ว่าให้เริ่มอย่างช้าๆและอย่าใช้น้ำหนักมากกว่าที่คุณสามารถจัดการได้อย่างปลอดภัยหรือทำตัวแทนมากเกินไป เพิ่มน้ำหนักของคุณเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น กล้ามเนื้อควรถูกบังคับให้โตขึ้นเล็กน้อย แต่การหยิบของหนักเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
คำสั่ง
-
ออกกำลังกายที่บาร์โดยถือฝ่ามือหันเข้าหาตัวคุณ ทำซ้ำจนกว่าคุณจะเหนื่อยหรือทำตามคำแนะนำของตัวอาคาร (ดูข้อมูลอ้างอิง 2) และลุกขึ้นยืนในท่านั้นตราบเท่าที่คุณทำได้ - นี่เรียกว่าการรองรับแขนแบบยืดหยุ่น
-
ใช้เชือกแขวนคอสำหรับยืนขึ้น ถือด้วยมือทั้งสอง นิ้วของคุณควรวนวงกลมที่ฝ่ามือหงายขึ้น ค่อยๆดึงเชือกแขวนคอจนกว่าจะกระทบหน้าอก จากนั้นช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสิบครั้งและพักสักครู่ ทำซีรีส์อื่นเมื่อคุณพักผ่อน
-
ยืนขึ้นและถือเชือกแขวนคอในแต่ละมือ ดึงมือขวาออกมาในลักษณะเป็นของเหลว ขณะที่ยกแขนนี้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นให้ดึงแขนซ้ายโดยนำเชือกแขวนคอมาหาคุณ ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง (แขนแต่ละข้างจะยก 10 ถึง 15 ครั้ง)
-
ใช้แถบยางเพื่อทำการยก วางเท้าข้างหนึ่งไว้ที่ปลายด้านหนึ่งของยางยืดแล้วจับปลายอีกข้างด้วยมือของคุณ ดึงไปทางร่างกายเช่นเดียวกับที่คุณมีน้ำหนัก ทำซ้ำสำหรับมือทั้งสองข้าง
ลูกหนู
-
ยืนด้วยหัวเข่าของคุณเรียงรายไปด้วยไหล่ของคุณ ถือเชือกแขวนคอด้วยมือเดียว งอเข่าเล็กน้อยแล้วนำข้อมือขึ้นเหนือความสูงเอวเล็กน้อย ให้หลังเหยียดตรงค่อยๆยืดแขนจับน้ำหนักไปข้างหลังแล้วยกแขนขึ้นจนกระทั่งตรง การเคลื่อนไหวนี้ควรได้รับการควบคุมและราบรื่นหรือคุณอาจยืดตัวมากเกินไปและทำให้ข้อศอกของคุณบาดเจ็บ คุณอาจรู้สึกว่าไขว้ของคุณทำงาน ทำซ้ำ 8-10 ครั้งตามที่แนะนำโดย Body Building Resource (ดูข้อมูลอ้างอิง 3) และทำ 3 ชุดสำหรับแต่ละแขน
-
ถือเชือกแขวนคอในแต่ละมือ ยกมือขึ้นเหนือศีรษะด้วยแขนขวา งอมือของคุณเพื่อให้ฝ่ามือหันหน้าเข้าหาคุณและน้ำหนักขนานกับร่างกายของคุณและตั้งฉากกับพื้น งอแขนของคุณที่ศอกลดดัมเบลด้านหลังศีรษะของคุณ ยกขึ้นอีกครั้ง ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้งและทำได้สูงสุด 3 ชุด
-
ยืนอยู่ในตำแหน่งที่งอแขนแบบดั้งเดิม ด้านหลังควรตรงและมือชิดกับไหล่ ทีนี้นำมือเข้ามาใกล้จนกระทั่งนิ้วโป้งและนิ้วชี้ของแต่ละมือสามารถสัมผัสได้ ค่อยๆลุกขึ้นจากพื้น หากคุณทำสิ่งนี้อย่างถูกต้องคุณจะรู้สึกว่าตีบตึง ปรับตำแหน่งหากจำเป็น ทำพนักงานมากเท่าที่คุณสามารถ ทรัพยากรสร้างร่างกาย (ดูข้อมูลอ้างอิง 3) เรียกวิธีนี้ว่าการ "ยืดหยุ่นแขนเพชร"
-
ยืนสบาย ๆ โดยให้หัวเข่าชิดกับไหล่ โน้มตัวเล็กน้อย แต่รักษาแนวกระดูกสันหลังของคุณ จับปลายด้านหนึ่งค้างไว้ด้วยมือซ้ายที่หัวเข่า ใช้ปลายอีกข้างแล้วดึงขึ้นเป็นเส้นตรง ทำซ้ำจนกว่าคุณจะไม่สามารถใช้มันได้อีกต่อไป จากนั้นสลับข้าง
ไขว้
เคล็ดลับ
- หยุดหนึ่งวันทุก ๆ สามถึงสี่วันเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้ออื่นหรือออกกำลังกายประเภทต่าง ๆ กล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการพักฟื้นและพักผ่อน
สิ่งที่คุณต้องการ
- บาร์
- ดัมเบล
- วงยืดหยุ่น