เนื้อหา
หน้าอกสามารถเปลี่ยนจากอ่อนไปหาแข็งได้ด้วยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับ หน้าอกทำจากเนื้อเยื่อไขมันหรือที่เรียกว่าไขมัน ปริมาณเนื้อเยื่อไขมันที่ผู้หญิงมีคือสิ่งที่กำหนดขนาดและรูปร่างของหน้าอก อย่างไรก็ตามกล้ามเนื้อหน้าอกที่อยู่ใต้เนื้อเยื่อไขมันให้การสนับสนุนและการปรับสี ยิ่งกล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรงมากเท่าไหร่พวกเขาก็จะให้การสนับสนุนมากขึ้นเท่านั้น ยิ่งหน้าอกมีส่วนรองรับมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งกระชับและยกกระชับมากขึ้นเท่านั้น แม้ว่าคุณจะไม่สามารถเปลี่ยนขนาดและรูปร่างของหน้าอกได้ แต่คุณสามารถควบคุมความกระชับและรูปลักษณ์ได้โดยการบริหารกล้ามเนื้อที่รองรับ
ขั้นตอนที่ 1
ยืดกล้ามเนื้อเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะแล้วไปทางซ้ายจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแขนหน้าอกและหลังยืด ยืดออกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และค้างไว้ 10 วินาที เปลี่ยนแขนและยืดอีกด้านในลักษณะเดียวกัน ทำซ้ำสองครั้งในแต่ละด้าน
ขั้นตอนที่ 2
ออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าอก การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองเช่นวิดพื้นมีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างและเพิ่มกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกของคุณ การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้อย่างสะดวกสบายในบ้านของคุณและใน 10 นาที ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้สัปดาห์ละสองครั้งเพื่อประโยชน์เพิ่มเติมและเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัวระหว่างแต่ละเซสชัน
ขั้นตอนที่ 3
บริหารกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยการทำบาร์เบล แบบฝึกหัดเหล่านี้มีความท้าทายและมีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างและปรับสี ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายจัดอันดับให้บาร์เบลเป็นหนึ่งในห้าการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอก ด้วยความพยายามและความพากเพียรการออกกำลังกายเหล่านี้สามารถเพิ่มและกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณได้ กล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยยกหน้าอกให้ดูเต่งตึง
ขั้นตอนที่ 4
เพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกโดยใช้น้ำหนักเป็นแรงต้าน การยกระดับด้านข้างและแท่นกดแบบนั่งต้องใช้น้ำหนักสองตัวและเล็งไปที่ส่วนนอกสุดของหน้าอกเป็นหลัก ยกด้านข้างโดยถือน้ำหนักและยืนบนม้านั่งโดยให้ฝ่ามือเข้าด้านใน ลดน้ำหนักลงไปด้านข้างโดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย ลดแขนลงถึงระดับไหล่แล้วยกน้ำหนักขึ้นเหนือหน้าอกจนขนานกัน กดบัลลังก์นั่งบนม้านั่งและถือน้ำหนักไว้เหนือหน้าอกของคุณ ยกน้ำหนักแล้วลดลง