เนื้อหา
เมื่อพูดถึงการฝึกด้วยน้ำหนักและการฝึกกระชับสัดส่วนหลายคนมักจะให้ความสำคัญกับบางส่วนของร่างกายเช่นกล้ามเนื้อหน้าท้องและลูกหนู อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อข้อเท้าและน่องของคุณเพื่อให้อยู่ในรูปทรงและป้องกันการบาดเจ็บโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นนักวิ่งหรือนักปีนเขา Plantiflexion เป็นการเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายของเท้าที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อข้อเท้าและน่อง
คำจำกัดความ
Plantiflexion ถูกกำหนดโดยพจนานุกรมทางการแพทย์ของ Mosby เป็นการเคลื่อนไหวของปลายเท้าลงไปที่ข้อเท้า วัดเป็นองศาจากตำแหน่ง 0 องศาของเท้าที่วางอยู่บนพื้นและลำตัวอยู่ในตำแหน่งตั้งตรง เป็นเพียงการเคลื่อนไหวที่เราทำเมื่องอเท้าหรือนิ้วเท้า คำว่า plantar มาจากภาษาละตินซึ่งหมายถึงฝ่าเท้าและ flexior ตามที่เราสามารถจินตนาการได้หมายถึงการพับหรืองอ
ดอร์ซิเฟล็กชั่น
สิ่งที่ตรงกันข้ามกับ Plantiflexion คือ dorsiflexion ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อเราหมุนเท้าหรือนิ้วเท้า การเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายนี้ยังช่วยยืดข้อเท้าและกล้ามเนื้อขาส่วนล่าง
การออกกำลังกาย
นี่คือการออกกำลังกายง่ายๆสำหรับข้อเท้าและน่องซึ่งใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีและสามารถรวมเข้ากับกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้
นั่งบนพื้นโดยให้เท้าชิดกันหลังตรงและศีรษะขึ้น ค่อยๆเหยียดขาขวาออกห่างจากลำตัว งอเท้าชี้นิ้วลง (ฝ่าเท้า) ค้างไว้ 5 วินาทีแล้วค่อยๆชี้นิ้วขึ้นแล้วนับอีก 5 วินาที (dorsiflexion) ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 2 นาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวกับขาอีกข้าง
การเคลื่อนไหวของ Plantiflexion และ Dorsiflexion เหล่านี้จะยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อข้อเท้าและน่อง
ความสำคัญ
กีฬาประเภทกีฬาและสันทนาการสามารถทำให้โครงสร้างของข้อเท้าตึงได้มาก การเดินและยืนเป็นเวลานานก็สามารถครอบงำภูมิภาคนี้ได้เช่นกัน หากกล้ามเนื้อข้อเท้าและบริเวณโดยรอบแข็งแรงโอกาสในการบาดเจ็บและปวดข้อจะลดลง การเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาส่วนล่างยังช่วยป้องกันโรคเรื้อรังเช่นเอ็นร้อยหวายอักเสบและกระดูกแข้งหัก
ข้อควรพิจารณา
ค่อยๆรวม Plantiflexion และกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้ออื่น ๆ เข้ากับระบบการออกกำลังกายของคุณ คุณสามารถเพิ่มภาระในการออกกำลังกายได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องค่อยๆทำเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ โปรดทราบว่าการที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพคุณต้องท้าทายกล้ามเนื้อและยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม
โปรดจำไว้ว่าเพื่อเป็นการป้องกันให้ปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเปลี่ยนวิธีการออกกำลังกายของคุณอย่างมีนัยสำคัญ