เนื้อหา
การพายเรือเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีความต้องการมากที่สุด มักถูกมองข้ามเนื่องจากกีฬาอื่น ๆ มีการพิจารณาเช่นการวิ่งและฟุตบอล อย่างไรก็ตามมีเพียงผู้ที่ฝึกฝนการพายเรืออย่างแท้จริงเท่านั้นที่รู้ว่ามันเหนื่อยแค่ไหน ข่าวดีก็คือมันเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิผลมากที่สุดวิธีหนึ่ง การพายเรือใช้เวลาเพียงเล็กน้อยก็เกินผลประโยชน์ของหัวใจและหลอดเลือดเกือบสองเท่าของเวลาที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมอื่น ๆ
ขั้นตอนที่ 1
ปรึกษาแพทย์ของคุณ เช่นเดียวกับระบบการออกกำลังกายใด ๆ สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่ม การพายเรือเป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้นดังนั้นคุณต้องระวังภาวะหัวใจหรือปอดที่อาจส่งผลกระทบต่อคุณ
ขั้นตอนที่ 2
เริ่มต้นอย่างช้าๆ เครื่องพายส่วนใหญ่ (เออร์โกมิเตอร์) ติดตั้งตัวควบคุมความต้านทาน (โดยปกติจะอยู่ที่ระดับหนึ่งถึงสิบ) และเครื่องคำนวณเวลาและระยะทาง เริ่มต้นด้วยความต้านทานน้อยที่สุดในระยะสั้น ๆ (150 เมตร) ไม่ต้องกังวลเรื่องสภาพอากาศ ในช่วงแรกของคุณคุณควรพายด้วยความเร็วที่สบายและสังเกต GPM ของคุณ (จังหวะต่อนาที) และเวลาที่ใช้เพื่อให้ครอบคลุมระยะทางที่กำหนด
ขั้นตอนที่ 3
เพิ่มความเร็วและความรุนแรง เมื่อคุณได้ GPM เฉลี่ยต่อเนื่องในระยะทางและเวลาที่กำหนดให้ค่อยๆเพิ่มระยะทางทีละ 50 เมตร ในแต่ละระยะทางที่เพิ่มขึ้น 250 เมตรคุณต้องเพิ่มระดับความต้านทาน หากคุณสังเกตเห็นว่าเวลาและ GPM ลดลงมากให้ลดระยะทางของคุณ แต่รักษาความต้านทานไว้ ทำซ้ำขั้นตอนนี้จนกว่าจะถึง 1,000 เมตรที่ GPM และเวลาต่อเนื่อง แต่อย่าเพิ่มระดับความต้านทานเกินช่วงเฉลี่ย (สี่ถึงหก)
ขั้นตอนที่ 4
เสริมสร้างความต้านทาน เมื่อคุณไปถึง 1,000 เมตรแล้วก็ถึงเวลาที่จะค่อยๆเพิ่มระดับแนวต้านจนกว่าคุณจะไปถึงจุดสูงสุด (เก้าหรือสิบ) พายเรือเป็นระยะ ๆ 1,000 เมตรจนกว่าคุณจะสามารถรักษา GPM ให้คงที่ตลอดเวลาและระยะทาง เมื่อเสร็จแล้วให้เริ่มเพิ่มระยะทางทีละ 250 เมตร
ขั้นตอนที่ 5
ทำให้ดีที่สุด! พยายามปรับปรุง GPM เวลาและระยะทางของคุณ นักพายเรือเร็วจะเกิน 30 ถึง 35 GPM ในระหว่างการออกกำลังกายและจะทำระยะทางให้ครบตามสัดส่วน หากคุณไปถึงระดับ GPM หรือสูงกว่านั้นแสดงว่าคุณได้เพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทนสูงสุดแล้ว