เนื้อหา
ไขมันที่พบตามธรรมชาติในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมส่วนใหญ่ในขณะที่น้ำตาลและเกลือเป็นส่วนประกอบตามธรรมชาติของอาหารหลายชนิด - แม้แต่ผลไม้และผัก - ในปริมาณเล็กน้อย ทำให้ไม่สามารถค้นหาอาหารที่ปราศจากไขมันน้ำตาลและเกลือได้ทั้งหมดหากเป็นไปไม่ได้ อย่างไรก็ตามอาหารที่อร่อยและน่าพอใจที่ไม่มีไขมันมากหรือน้อยและไม่มีน้ำตาลและเกลือเพิ่มสามารถพบได้ในความอุดมสมบูรณ์
ผักและผลไม้
ผักและผลไม้สดส่วนใหญ่ไม่มีไขมันตามธรรมชาติมีน้ำตาลธรรมชาติเพียงเล็กน้อยและเกลือในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น การปรุงผักและผลไม้สดด้วยไอน้ำการต้มหรือการย่างโดยไม่ต้องเติมไขมันหรือน้ำมันจะไม่เปลี่ยนปริมาณน้ำตาลไขมันหรือเกลือของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและไฟเบอร์เหล่านี้ ผลไม้แช่แข็งบริสุทธิ์หรือกระป๋องที่ไม่มีเกลือเป็นส่วนประกอบที่ยอมรับได้ของอาหารไขมันต่ำเกลือต่ำและน้ำตาลตามที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยโอไฮโอสเตตระบุ ผักและผลไม้ไม่จำเป็นต้อง จำกัด เพียงแค่แครอทและขึ้นฉ่าย ทำของหวานจากมะเฟืองแคนตาลูปและแตงโมหรือทำสลัดผลไม้ที่มีน้ำผลไม้บริสุทธิ์ลดลงด้วยวานิลลาและมินต์หรือใช้ชิปสไตล์บวบเพื่อเลือกมะเขือเทศและซอสพริก ซุปผลไม้สดแช่แข็งหรือ gazpacho มังสวิรัติโดยไม่ใส่เกลือนอกจากนี้ยังปราศจากเกลือไขมันและน้ำตาลนอกเหนือจากปริมาณตามธรรมชาติ
ธัญพืช
เกือบ 80 เปอร์เซ็นต์ของการบริโภคเกลืออเมริกันโดยเฉลี่ยนั้นมาจากอาหารแปรรูปตามรายงานของ Harvard School of Public และน้ำตาลนั้นยังพบได้ในผลิตภัณฑ์แปรรูปที่ดูมีสุขภาพดีเช่นถั่วกระป๋อง ถั่วถั่วและถั่วฝักยาวที่เตรียมไว้ที่บ้านโดยไม่ใส่เกลือหรือไขมันไม่ใส่น้ำตาลไขมันหรือเกลือนอกเหนือจากปริมาณตามธรรมชาติเล็กน้อย ด้วยการแทนที่อาหารแปรรูปและเนื้อสัตว์ที่มีไขมันด้วยถั่วปรุงสุกที่บ้านคุณสามารถสร้างอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีความพึงพอใจ
ปรุงอาหารที่ไม่มีไขมันน้ำตาลและเกลือของแผงถั่วแบบดั้งเดิม เพิ่มผักชีฝรั่ง, แครอท, หัวหอมและมะเขือเทศทั้งหมดสับพร้อมกับสมุนไพรเช่นจูนิเปอร์และโหระพาเมื่อถั่วเกือบสุกอย่างสมบูรณ์ เตรียมน้ำซุปและเกลือที่ไม่มีไขมันและเกลือ: เก็บ trimmings ผักในถุงในช่องแช่แข็งจนกว่าคุณจะมีประมาณ 7.5 ลิตรจากนั้นสับพวกเขาและต้มในน้ำสองสามชั่วโมง เติมน้ำลงในหม้ออีกใบแล้วใส่ผักสดและถั่วที่ปรุงพร้อมกับสมุนไพรเพื่อลิ้มรสน้ำซุปแสนอร่อยโดยไม่ต้องใส่เกลือทั้งหมดในซุปกระป๋องซุปเปอร์มาร์เก็ต
ธัญพืช
ธัญพืชทั้งหมด (ข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์ข้าวข้าวโพด quinoa และข้าวสาลี bulghur) ไม่มีน้ำตาลไขมันหรือเกลือถ้าคุณปรุงพวกเขาที่บ้านโดยตรงจากเมล็ดธัญพืชมากกว่าการซื้อผลิตภัณฑ์จากธัญพืชอบและแปรรูป ปรุงโจ๊กจากการผสมผสานของธัญพืชพร้อมกับผลไม้แห้งที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่มเช่นเชอร์รี่แบล็กเบอร์รี่และแอปเปิ้ล ลองใช้เครื่องเทศที่สร้างสรรค์เช่นกระวานขิงและลูกจันทน์เทศรายงานของผู้บริโภคแนะนำเนื่องจากรสชาติเหล่านี้เพิ่มความหวานและความสนใจในการลิ้มรสโดยไม่ต้องเติมไขมันเกลือหรือน้ำตาล
สินค้าอบสำเร็จรูปย่อมมีส่วนผสมที่ไม่พึงประสงค์สามอย่างอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้เว้นแต่คุณจะเตรียมตัวเอง ขนมปังโฮลเกรนแบบโฮมเมดต้องใช้น้ำตาลน้อยกว่าหนึ่งช้อนชาและเกลือสำหรับทำขนมปังสองสูตร - น้อยกว่าที่พบในผลิตภัณฑ์ทางการค้าหรือผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ น้ำซุปข้นแอปเปิ้ลหรือน้ำผลไม้แช่แข็งเข้มข้นสามารถแทนที่ไขมันและน้ำตาลในสูตรคุกกี้จำนวนมากและ 'บราวนี่'
ผลิตภัณฑ์นมที่ไม่มีไขมัน
ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม ได้แก่ แลคโตสน้ำตาลนมธรรมชาติและอาจมีเกลือจำนวนเล็กน้อย อย่างไรก็ตามมีผลิตภัณฑ์นมที่ไม่มีไขมันที่เพิ่มขึ้นโดยไม่ต้องเติมเกลือหรือน้ำตาล มองหานมพร่องมันเนยโยเกิร์ตไร้ไขมันและไม่มีไขมันครีมเปรี้ยวที่ไม่มีไขมันริคอตต้าและคอทเทจชีสที่ไม่มีไขมันนมพร่องมันเนยและนมผงแนะนำศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยโอไฮโอสเตต
ใส่โยเกิร์ตธรรมชาติปราศจากไขมันลงบนผ้าชีสแล้วปล่อยให้มันไหลข้ามตู้เย็นค้างคืนเพื่อสร้างซอสเผ็ดหรือซอสเผ็ดหนา ๆ คล้ายกับครีมชีสใส่วานิลลาและอบเชยและเสิร์ฟของหวานพร้อมผลไม้หรือใส่กระเทียม โรยหน้าด้วยผักชีและยี่หร่าเสิร์ฟพร้อมขนมปังโฮมเมด จาระบีนมพร่องมันเนยกับมันบดและนมพร่องมันเนยที่ปราศจากไขมันสำหรับครีมที่ไม่มีไขมันและไม่มีเบสสำหรับซุปผักที่เต็มไปด้วยข้าวโพด, พริกหยวกแดง, หัวหอม, คื่นฉ่าย, แครอทและ tarragon