เนื้อหา
ไขมันมีอยู่ตามธรรมชาติในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมส่วนใหญ่ในขณะที่น้ำตาลและเกลือเป็นส่วนประกอบตามธรรมชาติของอาหารหลายชนิดแม้กระทั่งผักและผลไม้ - ในปริมาณเล็กน้อย สิ่งนี้ทำให้การหาอาหารที่ปราศจากไขมันน้ำตาลและเกลือเป็นเรื่องยากหากไม่ทำไม่ได้ อย่างไรก็ตามอาหารที่อร่อยและน่าพอใจที่ไม่มีไขมันหรือมีน้อยมากและไม่มีน้ำตาลและเกลือเสริมนั้นมีอยู่มากมาย
ผลไม้และผัก
ผักและผลไม้ดิบส่วนใหญ่ปราศจากไขมันตามธรรมชาติมีน้ำตาลธรรมชาติเพียงเล็กน้อยและเกลือในปริมาณน้อยที่สุด การปรุงผักและผลไม้สดโดยการนึ่งต้มหรือย่างโดยไม่ต้องเติมไขมันหรือน้ำมันจะไม่เปลี่ยนน้ำตาลไขมันหรือเกลือของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีเส้นใยสูง ผลไม้และผักแช่แข็งบริสุทธิ์หรือกระป๋องที่ไม่มีเกลือเป็นส่วนประกอบที่ยอมรับได้ของอาหารที่มีไขมันต่ำเกลือและน้ำตาลตามที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยแห่งรัฐโอไฮโอ ผักและผลไม้ไม่จำเป็นต้อง จำกัด แค่แครอทและคื่นช่าย ทานของว่างอย่างมะเฟืองแตงโมและแทงเกโลหรือทำสลัดผลไม้ที่มีน้ำผลไม้บริสุทธิ์ผสมวานิลลาและมินต์หรือใช้ "มันฝรั่งทอด" ฝานเป็นชิ้นเพื่อเลือกผักชีฝรั่งมะเขือเทศและพริกไทย ซุปผลไม้สดแช่เย็นหรือกัซปาโช่มังสวิรัติที่ไม่มีเกลือเสริมนอกจากนี้ยังปราศจากเกลือไขมันและน้ำตาลนอกเหนือจากปริมาณที่มีอยู่ตามธรรมชาติ
ธัญพืช
ตามรายงานของ Harvard School of Public Health ระบุว่าเกือบ 80 เปอร์เซ็นต์ของการบริโภคเกลือของชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยนั้นมาจากอาหารแปรรูปและน้ำตาลยังพบได้ในผลิตภัณฑ์แปรรูปที่ดูดีต่อสุขภาพเช่นถั่วกระป๋อง ถั่วถั่วลันเตาและถั่วเลนทิลที่ปรุงเองที่บ้านโดยไม่ใส่เกลือหรือไขมันไม่มีน้ำตาลไขมันหรือเกลือนอกเหนือจากธรรมชาติในปริมาณเล็กน้อย การเปลี่ยนอาหารแปรรูปและเนื้อสัตว์ที่มีไขมันเป็นถั่วอบที่บ้านจะช่วยให้คุณสามารถสร้างอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการดีต่อสุขภาพและน่าพอใจได้
ปรุงอาหารถั่วแบบดั้งเดิมที่ปราศจากไขมันน้ำตาลและเกลือ ใส่ขึ้นฉ่ายแครอทหัวหอมและมะเขือเทศที่สับทั้งหมดพร้อมกับสมุนไพรเช่นอาหารคาวและโหระพาเมื่อถั่วใกล้สุก เตรียมน้ำซุปที่ไม่มีไขมันและเกลือ: เก็บเครื่องปรุงผักไว้ในถุงในช่องแช่แข็งจนเหลือประมาณ 7.5 ลิตรจากนั้นสับและต้มในน้ำสักสองสามชั่วโมง กรองน้ำในกระทะอีกใบแล้วใส่ผักสดและถั่วอบพร้อมกับสมุนไพรเพื่อลิ้มรสเพื่อทำซุปที่อร่อยโดยไม่ต้องใส่เกลือทั้งหมดในซุปกระป๋องในซูเปอร์มาร์เก็ต
ธัญพืช
ธัญพืชไม่ขัดสี (ข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์ข้าวข้าวโพดคีนัวและข้าวสาลีบูลกูร์) ไม่มีน้ำตาลไขมันหรือเกลือหากคุณปรุงที่บ้านโดยตรงจากเมล็ดธัญพืชแห้งแทนการซื้อผลิตภัณฑ์อบและแปรรูปและธัญพืช ปรุงโจ๊กจากส่วนผสมของเมล็ดธัญพืชพร้อมกับผลไม้แห้งที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่มเช่นเชอร์รี่แบล็กเบอร์รี่และแอปเปิ้ล ลองใช้เครื่องเทศที่สร้างสรรค์เช่นกระวานขิงและลูกจันทน์เทศแนะนำรายงานผู้บริโภคเนื่องจากรสชาติเหล่านี้เพิ่มความหวานและความน่าสนใจให้กับรสชาติโดยไม่ต้องเติมไขมันเกลือหรือน้ำตาล
อาหารอบสำเร็จรูปจะมีส่วนผสมที่ไม่ต้องการทั้งสามอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้เว้นแต่คุณจะเตรียมมาเอง ขนมปังโฮลมีลโฮมเมดต้องใช้น้ำตาลและเกลือน้อยกว่าหนึ่งช้อนชาสำหรับสูตรสำหรับขนมปังสองก้อนซึ่งน้อยกว่าที่พบในผลิตภัณฑ์ที่ซื้อตามท้องตลาดหรือผลิตภัณฑ์เบเกอรี่อย่างมาก แอปเปิ้ลบดละเอียดหรือน้ำผลไม้เข้มข้นบริสุทธิ์แช่แข็งสามารถแทนที่ไขมันและน้ำตาลในคุกกี้และบราวนี่หลายสูตร
ผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากไขมัน
ผลิตภัณฑ์นมโดยเนื้อแท้ ได้แก่ แลคโตสซึ่งเป็นน้ำตาลนมธรรมชาติและอาจมีเกลือในปริมาณเล็กน้อย อย่างไรก็ตามมีผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากไขมันและไม่มีน้ำตาลเพิ่มมากขึ้น มองหานมพร่องมันเนยโยเกิร์ตไร้ไขมันและปราศจากน้ำตาลครีมไร้ไขมันชีสริคอตต้าและคอทเทจชีสไร้ไขมันนมพร่องมันเนยและนมผงให้คำแนะนำแก่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยแห่งรัฐโอไฮโอ
วางโยเกิร์ตธรรมดาที่ปราศจากไขมันลงบนผ้าชีสแล้วปล่อยให้สะเด็ดน้ำค้างคืนในตู้เย็นเพื่อให้มีรสเผ็ดข้นหรือซอสคล้ายกับครีมชีสใส่วานิลลาและอบเชยและเสิร์ฟเป็นของหวานพร้อมผลไม้หรือใส่กระเทียม ผักชีและยี่หร่าเสิร์ฟพร้อมขนมปังโฮมเมดเป็นของว่างแสนอร่อย นมพร่องมันเนยข้นกับมันบดและนมผงปราศจากไขมันสำหรับครีมที่ปราศจากไขมันและไม่มีเกลือสำหรับซุปผักที่เต็มไปด้วยข้าวโพดพริกแดงหัวหอมผักชีฝรั่งแครอทและทาร์รากอน