เนื้อหา
- ฝึกโยคะ
- เขียนในบันทึกความกตัญญู
- ผ่อนคลายด้วยน้ำมันหอมระเหย
- ลองชา
- กดสถานที่ที่เหมาะสม
- หายใจเข้าลึก ๆ
- เกี่ยวกับโรคนอนไม่หลับและทางเลือกอื่น
มีปัญหาในการนอนหลับหรือไม่ คุณไม่ได้อยู่คนเดียว จากการศึกษาโดย Sociedade Brasileira do Sono ประชากรมากกว่า 40% ต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคนอนไม่หลับบางประเภท แต่อย่าสิ้นหวัง เทคนิคการผ่อนคลายและการรักษาแบบธรรมชาติสามารถช่วยให้คุณพักผ่อนได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน
ฝึกโยคะ
ในการนอนหลับอย่างเป็นธรรมชาติคุณต้องพัฒนากิจวัตรตอนกลางคืนและการฝึกโยคะอย่างผ่อนคลายในตอนท้ายของวันจะช่วยให้คุณนอนหลับอย่างสบาย นักบำบัดโยคะ Jillian Guinta แนะนำกิจวัตรห้านาทีง่ายๆนี้:
- Camel Modified: เริ่มคุกเข่าบนพรม วางมือบนหลังส่วนล่างและยืดกระดูกสันหลังให้เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อยแล้วยกอกขึ้นสู่ท้องฟ้า ยังคงอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 60 วินาที
- บิดเป็นเกลียว: นอนหงายเข่างอและเท้าแตะพื้น ค่อยๆขยับขาทั้งสองไปทางด้านข้างด้วยท่าทาง "ปัดน้ำฝน" จนกว่าพวกเขาจะแตะพื้น ค้างไว้ 30 วินาทีจากนั้นทำซ้ำอีกด้าน
- ท่าของ Apana: นอนหงายเข่าคุกเข่าและเท้าแตะพื้น ใช้แขนกอดเข่ายกพวกมันขึ้นไปที่หน้าอกและผ่อนคลายหลังส่วนล่าง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 60 วินาที
- ตำแหน่งที่สี่: นอนหงายหัวเข่างอและเท้าแตะพื้น ยกขาขวาของคุณแล้ววางข้อเท้าขวาของคุณเหนือต้นขาซ้ายของคุณให้เข่าเปิดออกไปด้านข้างเพื่อให้น่องขวาของคุณขนานกับสะโพกของคุณ ค่อยๆยกขาซ้ายขึ้นยืดสะโพกและร่องขวา ค้างไว้ 30 วินาทีและทำซ้ำกับขาอีกข้าง
- เด็ก: คุกเข่าบนพื้นแล้วนั่งส้นเท้าของคุณ โน้มตัวไปข้างหน้ารักษาสะโพกของคุณบนส้นเท้าของคุณในขณะที่เลื่อนมือของคุณไปข้างหน้าบนพื้นจนกว่าคุณจะถึงตำแหน่งที่สะดวกสบายและรู้สึกยืดในหลังส่วนล่าง ยังคงอยู่ในตำแหน่งเป็นเวลา 60 วินาที
เขียนในบันทึกความกตัญญู
ใช้เวลาสองสามนาทีในแต่ละวันเพื่อเขียนลงในสมุดบันทึกความกตัญญูตามธรรมชาติช่วยลดความเครียด - สาเหตุที่พบบ่อยของการนอนไม่หลับ - เพื่อให้คุณสามารถผ่อนคลายและนอนหลับ "เขียนห้าสิ่งที่คุณรู้สึกซาบซึ้งในตอนท้ายของแต่ละวัน" Leo Willcocks ผู้เชี่ยวชาญด้านการผ่อนคลายและผู้ก่อตั้ง DeStress to Success กล่าว "สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกประสบความสำเร็จมากขึ้น"
เมื่อการเขียนในไดอารี่กลายเป็นนิสัยกลางคืนเขาจะบอกให้สมองเตรียมพร้อมสำหรับการนอนซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับ
ผ่อนคลายด้วยน้ำมันหอมระเหย
น้ำมันหอมระเหยเป็นวิธีธรรมชาติที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงการนอนหลับตามการศึกษาที่ตีพิมพ์โดย วารสารการแพทย์ทางเลือกและการแพทย์เสริม ในปี 2015 ลาเวนเดอร์เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด Jay Bradley ผู้แต่ง "Live Look Feel" แนะนำให้เพิ่มน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์สัก 5-10 หยดในการซักผ้าปูที่นอนของคุณเพื่อให้หมอนและผ้าปูที่นอนของคุณมี กลิ่นหอมผ่อนคลาย การวาง diffuser ของกลิ่นลาเวนเดอร์หรือเผาเทียนหอมในห้องนอนของคุณยังสร้างอารมณ์ที่ดีสำหรับการนอนหลับ - แต่อย่าลืมหยิบเทียนออกมา
หากคุณไม่ชอบลาเวนเดอร์ให้ลองกระดังงาซึ่งมีคุณสมบัติสงบเงียบ
ลองชา
ปิดท้ายเย็นด้วยชาสมุนไพรหนึ่งถ้วยช่วยลดความวิตกกังวลและช่วยให้คุณนอนหลับ ลองชาคาโมมายล์หรือชามะลิ “ ชาจัสมินมีคุณสมบัติคล้ายดอกคาโมไมล์และช่วยให้จิตใจสงบ” โฟล์กบอกผู้ที่แนะนำชาสืบว่ามีคุณสมบัติในการสงบ โดยไม่คำนึงถึงทางเลือกของคุณใช้เวลาในการจิบจิบแต่ละครั้ง การดื่มชาจะค่อยๆให้เวลาคุณไตร่ตรองในวันของคุณเพลิดเพลินกับกลิ่นหอมของเครื่องดื่มและบรรเทาความตึงเครียดก่อนเข้านอน
กดสถานที่ที่เหมาะสม
ใช้เวลาสองสามนาทีทุกคืนในการฝึกการกดจุดซึ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของการบรรเทาความเครียดที่ช่วยให้คุณนอนหลับ เพียงไม่กี่นาทีโดยใช้จุดความดันบางอย่างเมื่อนอนลงสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและนอนหลับตาม Elizabeth พื้นบ้านสมุนไพรมืออาชีพและ acupuncturist
โฟล์กแนะนำจุดความดันต่อไปนี้:
- ม้าม 6: อยู่เหนือกระดูกในข้อเท้า วางสี่นิ้วที่ด้านในของขาเหนือกระดูกข้อเท้า วางนิ้วหัวแม่มือของคุณเหนือนิ้วที่สี่แล้วกด
- ไต 6: อยู่ใต้กระดูกข้อเท้าด้านในประมาณ 1 ซม.
- หัวใจ 7: ตั้งอยู่ที่ด้านข้างของนิ้วก้อยที่ด้านในของข้อมือซึ่งตรงกับฝ่ามือของคุณ
- CV17: ตั้งอยู่ในกระดูกอกชิดกับหัวใจ
ใช้นิ้วโป้งใช้แรงกดบนแต่ละตะเข็บเป็นเวลาห้าถึงสิบวินาทีนวดจุดด้วยการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมเล็ก ๆ หากสะดวกสบายโฟล์กขอแนะนำให้ใช้ความดันแบบพอเพียงเพื่อให้ผิวนุ่มขึ้นเล็กน้อย แต่ไม่เจ็บ
หายใจเข้าลึก ๆ
ให้ลมหายใจที่ทรงพลังและทรงพลังในการฝึกโยคะในตอนเช้า เทคนิคการหายใจเพื่อกระตุ้นการนอนหลับจะต้องลึกซึ้ง Juliana Mitchell ผู้สอนโยคะและผู้อำนวยการ Living Now Yoga ในนิวยอร์กอธิบายว่าต้องทำอย่างไร:
- สะดวกสบาย: สวมถุงเท้าเสื้อผ้าที่อบอุ่นหรือคลุมตัวเองด้วยผ้าห่มเพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกเย็น
- นอนหงายบนเตียงพร้อมหมอนรองหลังศีรษะและหลังเข่า
- หลับตาแล้วสูดลมหายใจเข้าทางจมูก ใส่ใจกับการหายใจของคุณ
- ช้า ๆ เริ่มหายใจลึก ๆ รู้สึกว่าท้องของคุณขยายตัวทุกครั้งที่คุณสูดลมหายใจขณะเติมปอดของคุณอย่างสมบูรณ์และว่างเปล่าเมื่อคุณปล่อยอากาศออก
หายใจต่อไปนานเท่าที่คุณต้องการ - คุณอาจหลับระหว่างการออกกำลังกายนี้หรือคุณอาจต้องเปลี่ยนตำแหน่ง หากคุณตื่นนอนตอนกลางคืนให้ฝึกหายใจลึก ๆ เพื่อกลับไปนอน
เกี่ยวกับโรคนอนไม่หลับและทางเลือกอื่น
หากคุณกำลังทุกข์ทรมานจากการนอนไม่หลับเรื้อรังยาจากธรรมชาติหรือทางเลือกอาจช่วยได้ แต่คุณต้องหาผู้เชี่ยวชาญ "เมื่อพูดถึงสมุนไพรจีนแต่ละคนมีปฏิกิริยาที่แตกต่างกัน" ชาวบ้านกล่าว ซึ่งหมายความว่าสิ่งที่ใช้ได้ผลกับคนอื่นอาจไม่มีผลเช่นเดียวกันกับคุณดังนั้นผู้ปฏิบัติงานควรแนะนำการรักษาส่วนบุคคลตามรูปแบบการนอนและสาเหตุของปัญหา หากคุณได้ลองเทคนิคการผ่อนคลายและพวกเขาไม่ได้ทำงานให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญการนอนหลับ