เนื้อหา
- ฝึกโยคะ
- เขียนลงในสมุดบันทึกแสดงความขอบคุณ
- ผ่อนคลายด้วยอโรมาเทอราพี
- ลองชิมชา
- กดตำแหน่งที่ถูกต้อง
- หายใจลึก ๆ
- เกี่ยวกับการนอนไม่หลับและทางเลือกอื่น
มีปัญหาในการนอนหลับสบาย? คุณไม่ได้อยู่คนเดียว จากการสำรวจของสมาคมการนอนหลับของบราซิลพบว่าประชากรมากกว่า 40% ต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคการนอนหลับบางประเภท แต่อย่าสิ้นหวัง เทคนิคการผ่อนคลายและการเยียวยาธรรมชาติสามารถช่วยให้คุณพักผ่อนได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน
ฝึกโยคะ
เพื่อให้สามารถนอนหลับได้อย่างเป็นธรรมชาติคุณต้องพัฒนากิจวัตรตอนเย็นและโยคะผ่อนคลายในตอนท้ายของวันจะช่วยให้คุณนอนหลับสบายตลอดคืน นักบำบัดด้วยโยคะ Jillian Guinta แนะนำกิจวัตรห้านาทีง่ายๆนี้:
- อูฐดัดแปลง: เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าบนพรม วางมือบนหลังส่วนล่างและยืดกระดูกสันหลังเอนหลังเล็กน้อยแล้วยกหน้าอกขึ้นสู่ท้องฟ้า อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 60 วินาที
- บิดเอนนอน: นอนหงายเข่างอและเท้าแตะพื้น ค่อยๆขยับขาทั้งสองข้างไปด้านข้างในลักษณะ "ปัดน้ำฝน" จนกว่าจะแตะพื้น กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกด้าน
- ท่าอาปาน่า: นอนหงายเข่างอและเท้าแตะพื้น ใช้แขนกอดเข่ายกขึ้นมาที่หน้าอกและผ่อนคลายหลังส่วนล่าง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 60 วินาที
- ท่าที่สี่: นอนหงายเข่างอและเท้าแตะพื้น ยกขาขวาและวางข้อเท้าขวาไว้ที่ต้นขาซ้ายโดยให้เข่าเปิดออกไปด้านข้างเพื่อให้น่องขวาขนานกับสะโพก ค่อยๆยกขาซ้ายขึ้นโดยให้รู้สึกถึงความยืดที่สะโพกขวาและสะโพก ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง
- เด็ก: คุกเข่าบนพื้นและนั่งบนส้นเท้าของคุณ โน้มตัวไปข้างหน้าโดยให้สะโพกของคุณอยู่บนส้นเท้าของคุณในขณะที่เลื่อนมือไปข้างหน้าบนพื้นจนกว่าคุณจะถึงตำแหน่งที่สบายและรู้สึกถึงการยืดที่หลังส่วนล่าง อยู่ในตำแหน่งเป็นเวลา 60 วินาที
เขียนลงในสมุดบันทึกแสดงความขอบคุณ
การใช้เวลาสองสามนาทีในแต่ละวันเพื่อเขียนลงในสมุดบันทึกความกตัญญูช่วยคลายความเครียดซึ่งเป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับโดยธรรมชาติคุณจึงสามารถผ่อนคลายและนอนหลับ "เขียนห้าสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณในตอนท้ายของแต่ละวัน" Leo Willcocks ผู้เชี่ยวชาญด้านการพักผ่อนและผู้ก่อตั้ง DeStress to Success แนะนำ "มันจะช่วยให้คุณรู้สึกเติมเต็มมากขึ้น"
เมื่อการเขียนไดอารี่กลายเป็นนิสัยออกหากินเวลากลางคืนมันจะเป็นการบอกสมองของคุณให้เตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้
ผ่อนคลายด้วยอโรมาเทอราพี
อโรมาเทอราพีเป็นวิธีธรรมชาติที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงการนอนหลับตามผลการศึกษาที่เผยแพร่โดย วารสารการแพทย์ทางเลือกและเสริม ในปี 2558 ลาเวนเดอร์เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด Jay Bradley ผู้เขียน "Live Look Feel" ("Live, See, Feel" ในการแปลตามตัวอักษร) แนะนำให้เติมน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ห้าถึงสิบหยดเมื่อซักผ้าปูที่นอนเพื่อให้หมอนและผ้าปูที่นอนมี กลิ่นหอมผ่อนคลาย การวางเครื่องกระจายกลิ่นลาเวนเดอร์หรือจุดเทียนอโรมาในห้องของคุณยังสร้างบรรยากาศที่ดีสำหรับการนอนหลับ แต่อย่าลืมเป่าเทียนออก
หากคุณไม่ชอบลาเวนเดอร์ให้ลองกระดังงาซึ่งมีคุณสมบัติในการผ่อนคลาย
ลองชิมชา
ปิดท้ายค่ำคืนของคุณด้วยชาสมุนไพรสักถ้วยเพื่อคลายความกังวลและช่วยให้คุณนอนหลับ ลองชาคาโมไมล์หรือดอกมะลิ "ชาจัสมินมีคุณสมบัติคล้ายกับดอกคาโมไมล์และช่วยให้จิตใจสงบ" โฟล์กผู้ซึ่งแนะนำชาวาเลอเรียนกล่าวว่ามีคุณสมบัติในการผ่อนคลาย ไม่ว่าคุณจะเลือกแบบใดให้ใช้เวลาในการจิบแต่ละครั้ง การดื่มชาช้าๆจะช่วยให้คุณมีเวลาไตร่ตรองถึงวันของคุณเพลิดเพลินไปกับกลิ่นหอมอันสงบของเครื่องดื่มและคลายความตึงเครียดก่อนเข้านอน
กดตำแหน่งที่ถูกต้อง
ใช้เวลาสองสามนาทีทุกคืนเพื่อฝึกการกดจุดซึ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของการผ่อนคลายความเครียดที่ช่วยให้คุณนอนหลับ การใช้เพียงไม่กี่นาทีโดยใช้การกดจุดก่อนนอนสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและนอนหลับได้ตามที่ Elizabeth Folk ผู้เชี่ยวชาญด้านสมุนไพรและนักฝังเข็ม
พื้นบ้านแนะนำให้ใช้แรงกดดังต่อไปนี้:
- ม้าม 6: อยู่เหนือกระดูกด้านในของข้อเท้า วางนิ้วทั้งสี่ไว้ที่ด้านในของขาเหนือกระดูกข้อเท้า วางนิ้วหัวแม่มือเหนือนิ้วที่สี่แล้วกด
- ไต 6: อยู่ต่ำกว่ากระดูกข้อเท้าด้านในประมาณ 1 ซม.
- หัวใจ 7: ตั้งอยู่ที่ด้านข้างของนิ้วก้อยด้านในของข้อมือตรงกับฝ่ามือของคุณ
- CV17: ตั้งอยู่ที่กระดูกอกตรงกับหัวใจ
ใช้นิ้วหัวแม่มือออกแรงกดไปที่แต่ละจุดเป็นเวลาห้าถึงสิบวินาทีนวดบริเวณนั้นด้วยการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมเล็ก ๆ หากสะดวกสบาย พื้นบ้านแนะนำให้ใช้แรงกด - เพียงพอสำหรับผิวที่บอบบางเล็กน้อย แต่ไม่เจ็บปวด
หายใจลึก ๆ
ปล่อยให้ลมหายใจมีพลังและมีพลังสำหรับการฝึกโยคะในตอนเช้า เทคนิคการหายใจเพื่อกระตุ้นให้นอนหลับต้องมีความลึกซึ้ง Juliana Mitchell ผู้สอนโยคะและผู้อำนวยการ Living Now Yoga ในนิวยอร์กอธิบายสิ่งที่ต้องทำ:
- ทำตัวให้สบาย: ใส่ถุงเท้าเสื้อผ้าที่อบอุ่นหรือคลุมตัวด้วยผ้าห่มเพื่อไม่ให้รู้สึกหนาว
- นอนหงายบนเตียงโดยมีหมอนหนุนศีรษะและหลังเข่า
- หลับตาและหายใจทางจมูก ให้ความสนใจกับการหายใจของคุณ
- เริ่มหายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆ รู้สึกว่าท้องของคุณขยายทุกครั้งที่หายใจเข้าในขณะที่เติมปอดให้สมบูรณ์และยุบตัวเมื่อหายใจออก
หายใจลึก ๆ ให้นานเท่าที่คุณต้องการ - คุณอาจหลับไปในระหว่างการออกกำลังกายนี้หรือคุณอาจต้องเปลี่ยนท่า หากคุณตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนให้ฝึกหายใจลึก ๆ อีกครั้งเพื่อกลับไปนอนหลับ
เกี่ยวกับการนอนไม่หลับและทางเลือกอื่น
หากคุณเป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรังการแพทย์ทางธรรมชาติหรือทางเลือกสามารถช่วยได้ แต่คุณต้องไปพบผู้เชี่ยวชาญ "เมื่อพูดถึงสมุนไพรจีนแต่ละคนจะมีปฏิกิริยาที่แตกต่างกัน" โฟล์กกล่าว ซึ่งหมายความว่าสิ่งที่ได้ผลกับคนอื่นอาจไม่ส่งผลเช่นเดียวกันกับคุณดังนั้นผู้เชี่ยวชาญควรแนะนำการรักษาเฉพาะบุคคลตามรูปแบบการนอนหลับและสาเหตุของปัญหาของคุณ หากคุณเคยลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายแล้วไม่ได้ผลให้ไปพบแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ