เนื้อหา
การแนะนำ
การไม่กินเนื้อสัตว์ไม่จำเป็นต้องมีความหมายเหมือนกันกับอาหารที่ไม่มีรสชาติและไม่มีสารอาหาร ถึงแม้ว่ามันจะเป็นแหล่งโปรตีนที่รู้จักกันดี แต่ก็มีอาหารหลายชนิดที่สามารถทดแทนและทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้องหลังจากโปรตีนทุกชนิดมีความสำคัญต่อการสร้างและการบำรุงรักษาอวัยวะเนื้อเยื่อและเซลล์ หากคุณวางแผนที่จะเริ่มต้นรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือเพียงแค่ต้องการลดปริมาณโปรตีนสัตว์ให้ดูว่าอาหารชนิดใดที่ช่วยให้อาหารของคุณสมดุลและมีสุขภาพที่ดี
เมล็ดและถั่ว
เมล็ดและถั่วมีโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุสูง ความหลากหลายของตัวเลือกและความอเนกประสงค์ของธัญพืชช่วยให้การแทรกในเมนู พวกเขาสามารถรวมอยู่ในสลัดโยเกิร์ตซอสและแม้กระทั่งการบริโภคในธรรมชาติเป็นอาหารจาน ถั่วและถั่วรวมกับใบและผักประเภทต่าง ๆ เมล็ดทานตะวัน, เมล็ดฟักทอง, อัลมอนด์และพิสตาชิโออุดมไปด้วยโพแทสเซียมและแมกนีเซียมและสามารถเป็นอาหารว่างที่ดีระหว่างมื้ออาหาร เลือกรุ่นที่ไม่มีเกลือนั่นคือไม่มีโซเดียมไม่ชอบความดันโลหิตสูง เมล็ดที่น่าสนใจอีกอย่างคือเจียซึ่งนอกเหนือจากโปรตีนแล้วยังมีแคลเซียมและโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นพันธมิตรที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจ
พืชตระกูลถั่ว
ถั่วดำ, ถั่วมัลทู, ถั่วเนย, ถั่วชิกพี, ถั่วฝักยาว, ถั่วลันเตา ... มีพืชตระกูลถั่วหลายชนิดให้คุณเลือก! นอกจากทำงานได้ดีกับเครื่องเคียงแล้วยังสามารถเพิ่มในสลัดและซุป ถั่วเมื่อมาพร้อมกับอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีเช่นผักชีฝรั่งและแครอทช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก ถั่วเลนทิลรับประกัน 18% ของค่ารายวันของสารอาหารนั่นคือพวกมันเป็นแหล่งพลังงานที่ยิ่งใหญ่เช่นเดียวกับถั่วชิกพีซึ่งสามารถรวมเข้าไปในสตูว์สตูว์และซุป นอกจากธาตุเหล็กแล้วถั่วชิกพียังอุดมไปด้วยเกลือวิตามินบีเส้นใยแคลเซียมและแมกนีเซียม
ซีเรียล
ธัญพืชเช่นข้าวข้าวโอ๊ตข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์และข้าวโพดเป็นแหล่งโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและแร่ธาตุที่ดีเยี่ยม เมื่อปรุงเสร็จแล้วพวกเขาเป็นเครื่องเคียงที่สมบูรณ์แบบ แต่พวกเขายังสามารถใช้ในการทำขนม, croquettes และแม้กระทั่งขนม เนื่องจากพวกเขาอุดมไปด้วยเส้นใยธัญพืชช่วยในการย่อยอาหารและรับประกันความรู้สึกอิ่มแปล้อีกต่อไป ถ้าเป็นไปได้ให้เลือกเวอร์ชันเต็ม พวกเขาไม่ได้ผ่านกระบวนการของการกลั่นรักษาเปลือกและภาพยนตร์ซึ่งยังมีสารอาหาร
เห็ด
เห็ดแห่งปารีสชิเมจิ funghi, shitake, hatatake, portobello ... มีหลากหลายประเภทให้เลือก เหมาะสำหรับเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและเห็ด 100 กรัมให้โปรตีนในปริมาณเดียวกับเนื้อแดง 100 กรัม หลีกเลี่ยงการปรุงซอสโชโยมากเกินไปเพื่อเตรียมการเนื่องจากมีโซเดียมสูงซึ่งสามารถกักเก็บของเหลวและส่งเสริมความดันโลหิตสูงได้
หน่อ
ดอกทานตะวัน, หญ้าชนิต, ถั่วงอก ... มีบางอย่างสำหรับทุกคน พวกเขาอุดมไปด้วยวิตามิน B-complex สำคัญสำหรับการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมันนอกเหนือจากการเสริมสร้างระบบประสาทและช่วยในการผลิตเลือด พวกมันยังมีคลอโรฟิลล์ซึ่งเป็นแหล่งของแมกนีเซียมและมีฤทธิ์ขับพิษ แต่ระวัง: พวกเขาควรบริโภคดิบเพราะพวกเขาสูญเสียวิตามินในระหว่างการปรุงอาหาร ผสมถั่วงอกที่คุณเลือกลงในสลัดและแซนด์วิช