เนื้อหา
- การแนะนำ
- ให้ความสนใจกับส่วนที่เหลือ
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายจนอ่อนเพลีย
- ทำให้ทุกนาทีมีความหมาย
- เพิ่มความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
- ลืมเข็มขัด
- เลือกการออกกำลังกายที่ทำให้คุณรู้สึกดี
- เลี้ยงตัวเองในที่ที่ไม่มีสิ่งรบกวน
- เริ่มต้นด้วยน้ำผลไม้
- กินก่อนสิ่งที่คุณต้องการ
- กินเมื่อคุณต้องการและไม่เมื่อคุณส่ง
- เริ่มวางแผนการกินเพื่อสุขภาพในวันอาทิตย์
- ดื่มน้ำบ่อยๆ
- สร้างอาหารของคุณด้วยอาหารที่คุณอยากทาน
- เริ่มด้วยก้าวเล็ก ๆ
- ถ่ายภาพตัวเอง
- แบ่งเวลาของคุณเป็นบล็อก
- ทำให้การออกกำลังกายทางกายภาพการเดินทาง
- ตั้งค่าตัวอย่าง
- เริ่มให้ความสนใจกับตัวเอง
- ติดตามพิธีกรรมในเชิงบวกของการปรับอากาศทุกวัน
การแนะนำ
แผนอาหารและการออกกำลังกายส่วนใหญ่ดูเหมือนจะเป็นการเดินทางโดยรถยนต์ระยะยาว พวกเขาจะพาคุณไปยังจุดหมาย แต่ในระหว่างที่คุณรู้สึกอึดอัดและเบื่อหน่าย ถ้าคุณสามารถอัพเกรดการเดินทางของคุณและแลกเป็นตั๋วเครื่องบินชั้นหนึ่ง คุณจะรู้สึกดีขึ้นและบรรลุเป้าหมายของคุณเร็วขึ้น อันที่จริงตั๋วของคุณกำลังรอคุณอยู่สิ่งเดียวที่ขาดหายไปคือเช็คอิน เคล็ดลับ 20 ข้อนี้ไม่ได้บอกว่าคุณควรยกน้ำหนักเท่าไหร่หรือกินอาหารอะไร แต่พวกเขาปรับปรุงวิธีการออกกำลังกายและให้อาหารตัวเองโดยไม่คำนึงถึงแผนเฉพาะของคุณและจะนำคุณไปสู่เลนที่รวดเร็วเพื่อไปยังร่างกายที่คุณต้องการ
ให้ความสนใจกับส่วนที่เหลือ
"คนส่วนใหญ่รู้ว่ามีกี่ฉากและกี่ครั้งที่พวกเขาวางแผนจะทำที่โรงยิม แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าพวกเขาควรพักระหว่างเซ็ตนานแค่ไหนนี่เป็นความผิดพลาดการใช้ช่วงเวลาหนึ่งหรือสองนาที การทำซ้ำ 10 หรือ 20 '- คลุมเครือและไม่ได้ช่วยอะไรเลยในการให้ก๊าซในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณคุณจำเป็นต้องควบคุมช่วงเวลาอย่างเข้มงวดระหว่างชุดและรู้ว่านี่เป็นเวลาที่ถูกต้องเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณหรือไม่ อุปกรณ์ทั้งหมดที่มีอยู่ในสถาบันการศึกษาในวันนี้ไม่มีข้อแก้ตัวที่จะไม่ลงทะเบียนเวลาของพวกเขา " - Brad Pilon ผู้แต่ง "Eat Stop Eat."
หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายจนอ่อนเพลีย
"ไม่เคยทำซ้ำ ๆ ที่ไม่ได้ใช้งาน" แทนชุดของคุณอย่างเต็มที่ในขณะที่คุณยังคงมีก๊าซสำหรับการทำซ้ำอีกสองหรือสามถ้าคุณรักษากระดูกสันหลังส่วนเอวข้อต่อและระบบประสาทส่วนกลางเปรียวและไม่เสียหายคุณจะ หากคุณมีเวลาไปออกกำลังกายสัปดาห์ละสามครั้งคุณควรยึดมั่นในหลักการดังกล่าวเสมอเพราะคุณจะสามารถฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มละสามครั้งแทน เพียงหนึ่ง " - Jason Ferruggia โค้ชความแข็งแกร่งและปรับอากาศ
ทำให้ทุกนาทีมีความหมาย
"หนึ่งในตำนานที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเกี่ยวกับการออกกำลังกายคือคุณต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในโรงยิม" การออกกำลังกายระยะสั้นที่รุนแรงนาน 15 นาทีหรือน้อยกว่านั้นจะมีประสิทธิภาพสูงในการเพิ่มกล้ามเนื้อของคุณเพิ่มการเผาผลาญของคุณ (ตัวอย่างเช่นยกน้ำหนักยกน้ำหนักยกน้ำหนักและดัมเบล) และทำซ้ำแต่ละห้าถึงแปดครั้งผ่านอย่างรวดเร็วจากการออกกำลังกายหนึ่งไปยังอีกด้วยระยะเวลาขั้นต่ำทำซ้ำวงจรนี้เป็นเวลา 15 นาทีเชื่อ คุณจะพบว่าใช้เวลานานกว่านั้น " - Jim Smith ผู้ก่อตั้ง Diesel Strength
เพิ่มความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
"มีสองวิธีที่จะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น: วิธีหนึ่งคือทำให้มันใหญ่ขึ้นอีกวิธีหนึ่งคือทำให้มันหดตัวมากขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายให้แน่ใจว่าได้เพิ่มความตึงเครียดตั้งแต่หัวจรดเท้า: (แค่แกล้งดันข้อเข่าขึ้นไปข้างบน) ทำสัญญาบั้นท้ายและหน้าท้องราวกับว่าคุณกำลังจะไปชกพยายามที่จะนวดแถบ (หรืออุปกรณ์ที่คุณถืออยู่) สิ่งนี้ทำให้มั่นใจได้ถึงความตึงเครียดสูงสุดและการพัฒนาความแข็งแรงสูงสุดและการฝึกฝนนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บในการออกกำลังกายได้อย่างมากไม่ว่ามันจะเป็นอะไรก็ตาม " - Ferruggia
ลืมเข็มขัด
"จำกัด จำนวนครั้งที่คุณจะสวมเข็มขัดเพื่อยกน้ำหนักในโรงยิมควรสำรองไว้ให้มากที่สุดหรือใกล้สุดความพยายามการใช้เข็มขัดบ่อยเกินไปจะยับยั้งความสามารถของคุณในการรองรับและรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อในใจกลางของร่างกาย ด้วยตัวเอง " - สมิ ธ
เลือกการออกกำลังกายที่ทำให้คุณรู้สึกดี
หากคุณรู้สึกไม่สบายตัวมากขึ้นในข้อต่อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันมากกว่ากล้ามเนื้อของคุณให้มองหาอาการปวดแบบอื่น การออกกำลังกายที่ไม่ก่อให้เกิดความเจ็บปวดอย่ายึดติดกับการออกกำลังกายเฉพาะเพราะคุณเคยได้ยินว่ามันยอดเยี่ยม " - Ferruggia
เลี้ยงตัวเองในที่ที่ไม่มีสิ่งรบกวน
"ตั้งโต๊ะในบ้านของคุณที่คุณจะทำอาหารและของว่างโดยไม่ต้องคอยรบกวนด้วยการดูทีวีอ่านหนังสือพิมพ์เข้าถึงคอมพิวเตอร์หรือสมาร์ทโฟนของคุณเพียงแค่กำจัดเสียงรบกวนทั้งหมดที่มาพร้อมกับมื้ออาหารของคุณโดยอัตโนมัติ มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณใส่เข้าไปในปากของคุณและดังนั้นจึงมีแนวโน้มที่จะเลือกที่ดีกว่าหรือกินน้อยลง " - Alyse Levine ผู้ก่อตั้ง Nutritionbite LLC
เริ่มต้นด้วยน้ำผลไม้
ลองใช้กะหล่ำปลีแอปเปิ้ลและขิงเพื่อให้พลังงานสดใสยาวนานหรือแครอทและขิงเพื่อผิวสวย ผักโขมแตงกวาและขึ้นฉ่ายจะเพิ่มพลังงานของคุณหรือทำสับปะรดสดเพื่อต้อนรับผู้คนเข้ามาในบ้านของคุณอย่างมีความสุข " - Tara Stiles ผู้สอนโยคะและผู้นำเสนอโปรแกรม "The Yoga Solution"
กินก่อนสิ่งที่คุณต้องการ
"บ่อยครั้งที่ผู้คนบังคับตัวเองให้กินอาหารเพื่อสุขภาพที่อยู่ในจานก่อนที่พวกเขาจะยอมกินสิ่งที่อร่อยที่สุดที่พวกเขาดู" "ปัญหาเหรอ?" พวกเขาเริ่มกินมากขึ้นหมดภาระและท้ายตาราง นึ่งมากกว่าถ้าพวกเขาเพิ่งกินสิ่งที่พวกเขาต้องการจริง ๆ ลองกินส่วนเล็ก ๆ ของอาหารที่คุณชื่นชอบในตอนแรกจากนั้นไปยังสิ่งอื่น ๆ บนจานของคุณซึ่งจะทำให้คุณพึงพอใจเร็วขึ้นและมีแนวโน้มน้อยกว่าที่จะติดทุกอย่าง ข้างในจนเต็มรู้สึกอึดอัด " - เลวีน
กินเมื่อคุณต้องการและไม่เมื่อคุณส่ง
"ทำตามความต้องการของคุณเพื่อทำอาหารให้ใหญ่ขึ้นหรือเล็กลง" บางคนชอบทานอาหารเช้าแสนอร่อยส่วนคนอื่นชอบทานมื้อเย็นที่แสนอร่อยแต่ละตัวเลือกเหล่านี้ดีไม่สนใจสิ่งที่การศึกษา X หรือ Y กล่าว ตัวเลือกของคุณ " - Alan Aragon นักโภชนาการและผู้เขียนบทวิจารณ์การวิจัยของ Alan Aragon
เริ่มวางแผนการกินเพื่อสุขภาพในวันอาทิตย์
"ฉันเตรียมอาหารตอนต้นสัปดาห์ฉันใช้เวลาสองชั่วโมงในวันเสาร์เพื่อวางแผนมื้ออาหารของฉันสำหรับสัปดาห์ช็อปปิ้งที่ร้านขายของชำเลือกผักปรุงไข่และเก็บส่วนผสมสลัดเข้าด้วยกันสลัดโดยไม่ต้องพึ่งพาโปรตีนหรือซอส ทางคุณจะมีอาหารเพื่อสุขภาพอยู่เสมอและเวลาที่คุณประหยัดได้ทุกวันนั้นไม่แน่นอน " - ดร. Kara Mohr ผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักและการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมผู้ร่วมก่อตั้ง Mohr Results
ดื่มน้ำบ่อยๆ
"ทุกครั้งที่คุณเห็นขวดกรองหรือขวดน้ำให้ใช้สิบจิบใหญ่คนส่วนใหญ่อย่างน้อยก็ขาดน้ำดังนั้นนี่จึงเป็นเครื่องเตือนให้คุณดื่มน้ำมากขึ้น น้ำ 250 ถึง 300 มิลลิลิตรทำอย่างนี้วันละแปดครั้งแล้วคุณจะได้รับความชุ่มชื้นอย่างสมบูรณ์แบบ " - Martin Rooney ผู้ก่อตั้งและซีอีโอของ Training for Warriors
สร้างอาหารของคุณด้วยอาหารที่คุณอยากทาน
"ทำรายการอาหารที่คุณโปรดปรานจากแต่ละกลุ่มเช่นเนื้อสัตว์ผักผลไม้คาร์โบไฮเดรตลองเลือกอาหารอย่างน้อยสิบอย่างจากแต่ละกลุ่มละเว้นสิ่ง" ได้ยิน "ที่คุณควร" กิน "และมุ่งเน้นไปที่ ในสิ่งที่คุณชอบทำรายการช้อปปิ้งตามตัวเลือกเหล่านั้น " - อารากอน
เริ่มด้วยก้าวเล็ก ๆ
"แรงจูงใจเกิดขึ้นหลังจากการกระทำดังนั้นเริ่มต้นด้วยขั้นตอนเล็ก ๆ แต่หลังจากแต่ละขั้นตอนจะก้าวไปสู่ขั้นตอนที่ใหญ่กว่าในทันทีความคิดคือการทำให้ก้อนหิมะกลิ้งลงมาจากภูเขาตามคำพูดที่ว่า ตัวอย่างเช่นทำความสะอาดห้องครัวของอาหารที่คุณควรหลีกเลี่ยงสร้างทางเลือกเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นจากนั้นปรุงอาหารมื้อใหญ่ที่มีคุณค่าทางโภชนาการหนึ่งมื้อที่จะช่วยให้คุณมีของเหลือเหลืออยู่ดังนั้นคุณจะมีอาหารมากขึ้นในวันถัดไป " - วาเลอรีวอเตอร์อาจารย์สอนการออกกำลังกายที่มีชื่อเสียงและนักประดิษฐ์ของวาลสไลด์
ถ่ายภาพตัวเอง
"เมื่อฉันต้องการลดน้ำหนักฉันถ่ายรูปตัวเองในชุดบิกินี่แล้วเก็บไว้ในที่ที่มองเห็นได้ชัดเจนเช่นในห้องน้ำตู้เย็นหรือจอคอมพิวเตอร์มันเป็นมุมมองที่มีวัตถุประสงค์ที่ฉันและแรงจูงใจในการกิน การกลั่นกรองและ caprichar ในสถานศึกษา ". - Mohr
แบ่งเวลาของคุณเป็นบล็อก
"ในการจัดการงานที่บ้านหรือในสำนักงานคุณจะประสบความสำเร็จมากขึ้นถ้าคุณทำงานเป็นกลุ่มละ 30 นาทีใช้นาฬิกาบนโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์ของคุณเพื่อติดตามเวลาที่คุณทำงานแต่ละอย่างเมื่อคุณมาถึงภายใน 30 นาที หยุดและย้ายไปที่ภารกิจถัดไปกลยุทธ์นี้บังคับให้คุณมีประสิทธิผลเพราะคุณจะมีช่วงเวลาสั้น ๆ ที่จะทำงานในสิ่งหนึ่งก่อนที่คุณจะย้ายไปที่อื่นคุณอาจต้องกลับไปที่งานเดียวกันหลายครั้งต่อวัน แต่เสมอ จะทำให้ความคืบหน้า " - สมิ ธ
ทำให้การออกกำลังกายทางกายภาพการเดินทาง
"มีคนจำนวนมากที่ทรมานตัวเองด้วยการ จำกัด อาหารที่ไม่จำเป็นและกิจวัตรการออกกำลังกายที่ไม่สมจริง" นี่คือการต่อต้านแทนที่จะตั้งเป้าหมายและทำงานหนัก แต่อย่าเสียสละสติเพื่อบรรลุเป้าหมายลองดูความตั้งใจที่จะออกกำลังกาย เป็นการเดินทางที่มีความสุขและไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องอดทนเพื่อไปให้ถึงปลายทาง " - Emma Leigh-Synnot นักโภชนาการ
ตั้งค่าตัวอย่าง
ความฟิตไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณมีความมั่นใจในชีวิตประจำวัน แต่ยังเป็นตัวอย่างที่ดีสำหรับลูก ๆ ของคุณ การแสดงให้เด็กเห็นว่าพ่อแม่ที่ยุ่งของพวกเขาสามารถหาเวลาไปออกกำลังกายที่โรงยิมจะกระตุ้นให้พวกเขาเลือกสุขภาพที่ดีขึ้นในชีวิตของพวกเขา "- สมิ ธ
เริ่มให้ความสนใจกับตัวเอง
"ให้ความสนใจกับความรู้สึกของคุณสัมผัสการตอบสนองของร่างกายของคุณเมื่อคุณกินอาหารบางชนิดทราบว่าคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อคุณออกกำลังกายหลังออกกำลังกายและในช่วงเวลาที่เราใส่ใจแทนการตัดสินใจผื่นเรากินดีกว่า เราออกกำลังกายมากขึ้นและตัดสินใจเพื่อให้แน่ใจว่าชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีความสุข " - กั้น
ติดตามพิธีกรรมในเชิงบวกของการปรับอากาศทุกวัน
"เริ่มต้นทุกวันด้วยบางสิ่งที่เป็นบวก: อ่านสิ่งที่สร้างแรงบันดาลใจฟังเพลงที่สร้างขวัญกำลังใจหรือดาวน์โหลดพอดคาสต์ออกกำลังกาย" กุญแจสำคัญคือการกินสิ่งที่ทำให้คุณแข็งแกร่งเพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ คุณจะทำให้ดีที่สุดโดยไม่ทิ้งอุดมคติของคุณไว้กับโอกาส " - Pilon