เนื้อหา
- การแนะนำ
- เดินและวิ่งไปตามชายหาด
- หมอบ
- หมอบสไตล์นักเล่นสกี
- ยกขา
- abdominals มีมิติเท่ากัน
- การออกกำลังกายของกองกำลังของฝ่ายตรงข้าม
- แขนและมือที่แข็งแรงพร้อมลูกบอลขนาดเล็ก
- ออกกำลังกายด้วยลูกบอลและยางยืด
- สระว่ายน้ำกลางแจ้ง
- ฝึกซ้อมก้อนหิน
- คำแนะนำบางอย่างก่อนออกกำลังกาย
การแนะนำ
เพื่อเสริมสร้างร่างกายของเราเราต้องการเพียงสิ่งเดียวเท่านั้น: ของตัวเอง อุปกรณ์ออกกำลังกายและดัมเบลทำงานเป็นอาหารเสริมที่ช่วยให้เราแข็งแกร่งขึ้น แต่ไม่จำเป็น นอกจากนี้บางครั้งไม่สะดวกในการใช้เนื่องจากปัญหาสุขภาพหรือสาเหตุอื่น ดังนั้นที่นี่คุณจะพบกับข้อเสนอง่าย ๆ สิบข้อเพื่อให้แข็งแกร่งขึ้นโดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์หรือนักเพาะกาย
เดินและวิ่งไปตามชายหาด
นอกจากจะให้รางวัลแล้วการเดินและวิ่งจ็อกกิ้งไปตามชายหาดช่วยส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตและช่วยให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรง ในทรายคุณสมบัติที่ไม่แน่นอนและผิดปกติของพื้นดินทำให้มันยากสำหรับเราที่จะก้าวไปข้างหน้าและบังคับให้เราออกกำลังกายกล้ามเนื้อเช่น quadriceps, glutes และน่อง ด้วยน้ำถึงหัวเข่าความหนาแน่นของทะเลและคลื่นจะทำเช่นเดียวกัน คุณสามารถเริ่มต้นด้วยทัวร์ 15 นาที
หมอบ
เรายังคงคลาสสิกต่อไป: การนั่งยอง ๆ วิธีคลาสสิกในการทำคือแยกขาและขนานหลังตรงแล้วงอขาขึ้นไปประมาณ 90 องศา คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าการงอเข่าของคุณตรงกับข้อเท้าของคุณ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ หากคุณต้องการพัฒนากล้ามเนื้อของคุณให้ทำในรูปแบบภาพสามมิติ: ดำรงตำแหน่งในเวลาที่กำหนด เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 4 ถึง 8 15 วินาทีโดยมีการพัก 30 วินาทีสามครั้งต่อสัปดาห์
หมอบสไตล์นักเล่นสกี
วิธีหนึ่งในการสร้าง squats ที่ทันสมัยและง่ายกว่าคือทำในตำแหน่งของนักเล่นสกี ยืนตัวตรงแยกขาออกจากกันและขนานกันเล็กน้อยแล้วลดลำตัวไปข้างหน้าในมุม 90 °โดยให้หลังตรง ใช้รูทีนเดียวกันกับกรณีก่อนหน้า
ยกขา
โดยที่ขาของคุณราบกับพื้นและหลังตรงยกขาข้างหนึ่งโดยไม่ยกมือของคุณและค้างไว้นานสี่ถึง 15 วินาที จากนั้นพักเป็นเวลาประมาณแปดวินาทีและทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง หากต้องการจับแขนพร้อมกันให้เหยียดแขนไปข้างหน้าหรือด้านข้างด้วยมุม 90 องศา ทำสามชุดซ้ำ 30 ครั้งสามครั้งต่อสัปดาห์
รูปภาพ Thinkstock / Comstock / Getty
abdominals มีมิติเท่ากัน
นอนราบกับพื้นและเหยียดแขนตรงลำตัวยกขาขึ้นเป็นมุมฉาก จากนั้นลดระดับลงโดยไม่แตะพื้น อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาแปดวินาทีและพักอีกแปดวินาทีก่อนเริ่มอีกครั้ง วิธีการทำ push-ups นี้เหมาะสำหรับการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่คอ เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำสี่ถึงแปดซ้ำสามครั้งต่อสัปดาห์
การออกกำลังกายของกองกำลังของฝ่ายตรงข้าม
การออกกำลังกายของกองกำลังฝ่ายตรงข้ามคือผู้ที่ใช้กำลังที่เท่ากันสองแบบ: แบบหนึ่งขยายและแบบอื่น ๆ การเคลื่อนไหวจึงเป็นโมฆะ ตัวอย่างของการออกกำลังกายประเภทนี้กำลังผลักกำแพงและผลักมันด้วยฝ่ามือของหน้าอก
แขนและมือที่แข็งแรงพร้อมลูกบอลขนาดเล็ก
ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณจะต้องมีลูกต่อต้านความเครียดเล็ก ๆ เมื่อลูกบอลอยู่ในมือของคุณกดมันเบา ๆ และกดค้างไว้สี่ถึงแปดวินาที จากนั้นเปลี่ยนมือและทำซ้ำ ทำซ้ำสามถึงสี่ซ้ำสามครั้งต่อสัปดาห์
ออกกำลังกายด้วยลูกบอลและยางยืด
ลูกบอลและอีลาติกช่วยในการออกกำลังกายตามที่อธิบายไว้ข้างต้นและการทำงานของกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในเวลาเดียวกัน ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำ squats ด้วยสายยางยืดและหน้าท้องโดยการวางลูกบอลขนาดกลางระหว่างหัวเข่าหรือข้อเท้าของคุณ
สระว่ายน้ำกลางแจ้ง
เท้าของเขาเริ่มคุ้นเคยกับการเดินบนยางมะตอยพื้นผิวเรียบปกติ อย่างไรก็ตามเมื่อคุณแลกเปลี่ยนเมืองสำหรับสภาพแวดล้อมทางธรรมชาติที่อุดมไปด้วยพื้นผิวที่ไม่เรียบเช่นชนบทและภูเขานอกเหนือจากการหลบหนีจากความเครียดในชีวิตประจำวันมันช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ หากคุณไม่คุ้นเคยกับการเดินเท้าคุณควรเริ่มเดินบนพื้นที่ราบสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง
ฝึกซ้อมก้อนหิน
ก้อนหินเป็นชนิดของการปีนเขาที่คุณย้ายไปข้างผนังกำแพงหรืออุโมงค์ ในตอนแรกคุณไม่จำเป็นต้องใช้วัสดุปีนป่ายทั่วไปเนื่องจากคุณจะสูงขึ้นจากพื้นดินเล็กน้อย กีฬาประเภทนี้นอกจากจะปลอดภัยแล้วยังเป็นที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเพิ่มความแข็งแกร่งและความชำนาญในช่วงเวลาสั้น ๆ ทั้งในส่วนบนและส่วนล่างของร่างกาย เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้นขอแนะนำให้คุณเริ่มฝึกก้อนหินในหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 15 นาทีและพักสักครู่
คำแนะนำบางอย่างก่อนออกกำลังกาย
อุดมคติคือการเริ่มต้นด้วยกิจวัตรประจำวันที่อ่อนโยนในช่วงสองสามสัปดาห์แรกและค่อยๆเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ คุณจะพบว่าหากคุณไม่เปลี่ยนแปลงคุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในเวลาไม่นาน จำไว้ว่าให้ยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกายกินเพื่อสุขภาพและดื่มน้ำก่อนระหว่างและหลังเล่นกีฬาเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำ!