การออกกำลังกายสำหรับหลังส่วนบน

เนื้อหา

• วิดพื้นบาร์
• สำรวจที่ดิน
• พายโค้ง
• Lat Pull Downs

หลังส่วนบนประกอบด้วยกล้ามเนื้อใหญ่สามกลุ่มรวมถึง trapezius, rhomboid และหลังใหญ่ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานคือแนวคิดในการมุ่งเน้นที่หลังส่วนบนและยังคงกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ เช่นหน้าท้องและหลังส่วนล่างนอกเหนือไปจากขาและแขนในระดับที่น้อยกว่า นอกจากนี้คุณยังสามารถฝึกกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายโดยออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวหรือออกกำลังกายที่บาร์และดัมเบลล์

ทำงานส่วนบนของหลังของคุณด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน (ภาพผู้ชายพระจันทร์ขึ้นโดย Paul Moore จาก Fotolia.com)

วิดพื้นบาร์

การตีกลับของ Barbell เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานที่สุดที่กำหนดไว้ที่หลังส่วนบน พวกเขาเปิดใช้งานเส้นใยกล้ามเนื้อของหลังขนาดใหญ่, trapezius, rhomboid และกล้ามเนื้อทรงตัวอื่น ๆ นอกจากนี้คุณยังสามารถเปลี่ยนการเคลื่อนไหวของ push-ups เพื่อเข้าถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลาง ทางเลือกหนึ่งคือการงอขาที่คุณเหยียดตรงขณะยืนอยู่บนบาร์ การเคลื่อนไหวของการออกกำลังกายนี้จะทำให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างเป็นทุน "L" เมื่อคุณทำงานในบาร์

สำรวจที่ดิน

การยกพื้นเป็นสารประกอบออกกำลังกายโดยใช้แท่งที่มีน้ำหนัก มันมุ่งเน้นไปที่ส่วนบนของด้านหลังเช่น trapezius, rhomboid และนิวเคลียส การยกพื้นก็มีประสิทธิภาพในการฝึก hamstrings เพื่อให้บรรลุเป้าหมายคุณควรวางแท่งน้ำหนักที่คุณต้องการ วางมือข้างหนึ่งและอีกมือใต้มือจับที่บาร์ งอเข่าของคุณรักษาหลังให้ตรงและยกน้ำหนักขึ้นสู่ท่าที่คุณจะยืนอยู่จนสุดแล้วนำมันกลับลงมา

พายโค้ง

ไม้พายโค้งทำงานด้านหลังส่วนบนโดยใช้หลังส่วนใหญ่กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลางและลูกหนู ไม้พายโค้งคล้ายกับการยกพื้น แต่มีช่วงการเคลื่อนไหวน้อยกว่าและใช้กล้ามเนื้อขาน้อย ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณจะต้องใส่น้ำหนักที่คุณต้องการในบาร์แล้วยกแท่งขึ้นสูงถึงเอว โค้งเอวของคุณให้หลังตรงและขางอเล็กน้อย ค่อย ๆ ลดแท่งลงไปที่การเคลื่อนไหวของแขนช่วยให้ดึงกลับไปที่หน้าอกเพื่อทำซ้ำให้เสร็จ

Lat Pull Downs

รู้จักกันในชื่อ lat pull down การออกกำลังกายนี้ใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตามเมื่อคุณเรียกใช้คุณควรปล่อยให้ส่วนกลางของร่างกายมั่นคงโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อเก็บไว้ในสถานที่ สำหรับสิ่งนี้คุณจะต้องมีเครื่องจักรของคุณเองสำหรับซีรีส์ประเภทนี้