เนื้อหา
จากข้อมูลของ Fitness for Sports ระบุว่าการออกกำลังกายหน้าท้องมีประสิทธิภาพมากที่สุดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและเข้าถึงผู้ที่อยู่รอบ ๆ ท้องและกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่าง นิวเคลียสประกอบด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่าง พวกเขารวมถึง rectus abdominis, เฉียงภายในและภายนอก, ขวางหน้าท้อง, กลุ่มของกระดูกสันหลัง erector ระหว่างซี่โครงและ flexors สะโพก แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ได้แก่ ท้องกลับด้าน, ปั่นจักรยาน, ข้ามและซิทอัพในเก้าอี้ของกัปตัน
ย้อนกลับท้อง
เสริมความแข็งแรงของ rectus abdominus ด้วยการกลับช่องท้อง มันควบคุมความโน้มเอียงของกระดูกเชิงกรานและความโค้งของกระดูกสันหลังส่วนล่าง rectus abdominis ปรับปรุงตำแหน่งเชิงกลของหลังส่วนล่างหรือกระดูกสันหลัง erector โดยการเอียงเชิงกรานไปข้างหน้า ทำการคว่ำหน้าท้องโดยวางพุงขึ้นบนพื้น รักษาท่าทางของคุณให้ตรงโดยปรับหลังและเกรียง ยกขาของคุณช้าๆจนกว่าจะอยู่ในมุม 45 องศากับพื้น ให้เหยียดขาของคุณในขณะออกกำลังกาย แต่อย่าล็อกเข่า
จักรยานหน้าท้อง
จักรยานหน้าท้องคือการออกกำลังกายในการแยกที่เสริมสร้างและเสียงทวารหนักของช่องท้องและของเก่า สิ่งที่รวมถึงเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในสะโพกด้านบนและด้านข้างของเอว พวกมันเพิ่มแรงกดภายในกล้ามเนื้อเพื่อรองรับกระดูกสันหลังในการออกกำลังกายเช่นนี้ ตระหนักถึงจักรยานท้องนอนพุงบนพื้น วางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะแล้วยกเข่าขึ้นไปประมาณ 45 องศาเพื่อทำการเคลื่อนไหวถีบที่คล้ายกับการขี่จักรยาน ใช้ศอกขวาไปที่หัวเข่าซ้ายและในทางกลับกัน
ข้ามท้อง
ตามที่ผู้ฝึกสอนเสริมสร้างความแข็งแกร่งการินเบเดอร์นักกีฬาเช่นนักยิมนาสติกพัฒนานักฝึกหัด abdominals แบบลีนและนิวเคลียสแกะสลักด้วยการออกกำลังกายที่สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจากทุกมุม crunches เสริมสร้างและปรับกล้ามเนื้อจากหลายมุม แสดงมันโดยการนอนราบกับพื้น งอเข่าโดยให้เท้าราบกับพื้นจากนั้นยกข้อเท้าขวาแล้ววางไว้บนหัวเข่าซ้าย ยกลำตัวขึ้นและยกไหล่ของพื้นอย่างระมัดระวังโดยเกร็งหน้าท้องในท่าที่หดตัวแล้วหมุนให้ข้อศอกซ้ายไปถึงหัวเข่าขวา
เก้าอี้กัปตัน
ตามที่ทีมวิจัยช่องท้องนำโดยดร. ปีเตอร์ฟรานซิสเก้าอี้ของกัปตันเป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดอันดับสองสำหรับ rectus abdominis (ทีมจัดอันดับจักรยานท้องให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด) มันคือการออกกำลังกายหน้าท้องขั้นสูงที่ต้องใช้อุปกรณ์ของเก้าอี้ของกัปตันในโรงยิม ยืนบนเก้าอี้แล้วจับที่จับเพื่อปรับระดับส่วนบนของร่างกายให้มั่นคง ค่อยๆยกเข่าขึ้นไปทางหน้าอกของคุณในขณะที่คุณกดหลังของคุณกับด้านหลังของเก้าอี้แล้วจับหลังส่วนล่างให้เข้าที่เพื่อออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ