เนื้อหา
งอเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดสำหรับครีบอกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดและช่วยให้คุณทำงานได้หลายวิธี กล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่สามารถฝึกได้จากหลายมุมเพื่อเปลี่ยนท่าทางการดัด การวางตำแหน่งของมือโดยเฉพาะส่งผลกระทบต่อวิธีการทำงานของหน้าอกในระหว่างการออกกำลังกาย การวางตำแหน่งแบบเปิดหรือปิดของแขนนั้นจะใช้เกราะได้หลายแบบซึ่งจะมีประสิทธิภาพมากกว่าแบบอื่น
เปิดแขน
การงอแบบเปิดจะเน้นความเข้มข้นของความต้านทานระหว่างการออกกำลังกายที่ด้านนอกของหน้าอก ตำแหน่งนี้กดแขนออกและออกจากร่างกาย หมุนมือของคุณออกไปด้านนอกเล็กน้อยเพื่อรองรับแรงของสวิตช์และลดแรงกดออกจากข้อมือ โดยปกติแล้วในการงอแบบดั้งเดิมมืออยู่ในตำแหน่งเป็นเส้นตรงและไม่ได้ทำมุม เมื่อโค้งงอที่ระดับความสูงศอกให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้แม้ว่าจะไม่ได้รับการงอแบบดั้งเดิม หายใจเข้าทางโคตรและหายใจออกทางขึ้น
แขนปิด
การดัดงอแบบปิดจะเป็นการย้ายความเข้มข้นของความต้านทานไปที่ด้านในของหน้าอก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการงอที่ปิดนั้นส่งผลให้เกิดการกระตุ้นกล้ามเนื้อมากกว่างอแบบเปิด การปิดป๊อปอัพมักจะใช้มือข้างในเล็กน้อยและขยายด้วยนิ้วโป้งโดยใช้นิ้วชี้และนิ้วโป้งเป็นสามเหลี่ยม เมื่อข้อศอกงอของคุณลดลงให้วางแขนไว้ใกล้กับร่างกายและงอข้อศอก การงอปิดควรมีขนาดกะทัดรัดที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้นั่นคือตรงกันข้ามกับการงอแบบเปิด
งอช่วย
การกดทั้งสองครั้งนั้นต้องการการต้านทานร่างกายส่วนบนที่ดี อย่าท้อแท้ถ้าคุณไม่สามารถทำได้ในสองสามครั้งแรก เป็นไปได้ที่จะสร้างทั้งสองรูปแบบในตำแหน่งที่ช่วยเหลือ การโค้งงอที่มีความช่วยเหลือนั้นหมายถึงว่าหัวเข่าไม่ใช่เท้าแตะพื้น การใช้หัวเข่าแทนเท้าจะช่วยลดความต้านทานที่ร่างกายส่วนบนต้องทน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลำตัวและต้นขาของคุณอยู่ในตำแหน่งนี้ ข้ามและพันขาของคุณขึ้นและเข้ารับตำแหน่งเพื่อทำการดัดแบบเปิดหรือปิด
เพิ่มความต้านทาน
หากการเปิดและปิดแบบ push-ups บนพื้นไม่มีความท้าทายมากพอความต้านทานสามารถเพิ่มขึ้นได้หลายวิธี วางขาของคุณบนลูกบอลออกกำลังกายเพื่อยกร่างกายส่วนล่าง สิ่งนี้จะทำให้น้ำหนักลดลงมากกว่าครีบอกจะต้องอดทน ลูกบอลออกกำลังกายยังไม่เสถียรซึ่งต้องการให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักขึ้นเพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย ถ้ามันยากมากให้วางเท้าของคุณบนวัตถุที่แข็งแรงเช่นม้านั่งออกกำลังกายหรือเก้าอี้