เนื้อหา
การแนะนำ
วิตามินดีเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพของกระดูก หากไม่มีจำนวนที่เหมาะสมระหว่าง 400 และ 600 IU (หน่วยสากล) ทุกวันสำหรับผู้ใหญ่ความเสี่ยงของการแตกหักของกระดูกกระดูกพรุนและปัญหาอื่น ๆ เช่นความอ่อนแอของกล้ามเนื้ออาจปรากฏขึ้น นี่เป็นส่วนใหญ่เพราะวิตามินดีช่วยให้ร่างกายรักษาปริมาณแคลเซียมที่เหมาะสม ประมาณหนึ่งพันล้านคนในโลกไม่ได้บริโภควิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอตามข้อมูลของโรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ด แม้ว่าผิวสามารถสังเคราะห์วิตามินดีกับแสงแดดได้ แต่หลาย ๆ คนไม่ได้สัมผัสกับแสงแดดในชีวิตประจำวัน คำตอบของเรื่องนี้คืออาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดีเนื่องจากอาหารเหล่านี้มักอุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดีสามารถเป็นประโยชน์ต่อกระดูกและสุขภาพโดยรวมของคุณ
ปลาแซลมอน
แม้ว่าปลาแซลมอนจะมีโปรตีนและไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ แต่อาหารนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินดีหนึ่งการให้บริการ 84 กรัมให้วิตามิน 447 IU เช่นเดียวกับปลาอื่น ๆ ปลาแซลมอนอุดมไปด้วย ในแร่ธาตุที่จำเป็นรวมถึงแคลเซียม เพื่อตอบสนองความต้องการวิตามินดีของคุณและเพิ่มปริมาณสารอาหาร Kate Gudorf นักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียนจากออสเตรเลียแนะนำให้บริโภคปลาแซลมอนอย่างเพียงพอ เธอกล่าวในเว็บไซต์ของเธอว่า: "ปลาแซลมอนเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมจริงๆและมันอยู่ใน 10 อันดับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด" เธอแนะนำให้รวมปลาแซลมอนลงในจานไข่ในมื้อเช้าและเสิร์ฟพร้อมกับผักย่างตอนเย็น
ปลาทูน่ากระป๋อง
นอกจากจะเป็นอาหารอเนกประสงค์และทั่วไปแล้วปลาทูน่ากระป๋องยังให้วิตามินดีจำนวนหนึ่งส่วนปลาทูน่ากระป๋อง 84 กรัมในน้ำให้วิตามิน 154 154 IU อนุภาคกระดูกที่กินได้ของอาหารนี้อุดมไปด้วยแคลเซียมและ วิตามินดีทำให้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพมาก ในการทำสลัดปลาทูน่าที่มีคุณค่าทางโภชนาการให้ผสมปลาทูน่ากระป๋องในน้ำกับมายองเนสผักชีฝรั่งหั่นบาง ๆ แครอทหั่นฝอยและถั่วฝักยาวหรือถั่วฝักยาว นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ที่จะผสมในพาสต้าซอสและจานข้าวแทนไก่หรือเนื้อเพื่อให้ได้วิตามินดีที่อุดมไปด้วยและทดแทนไขมันต่ำ
ปลาเทราท์
ปลาเทราท์เป็นอาหารดั้งเดิมของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน - เป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องสุขภาพของหัวใจ, คอเลสเตอรอลและอายุยืน เพื่อใช้ประโยชน์จากผลประโยชน์เหล่านี้ชารอนพาลเมอร์นักโภชนาการและผู้สนับสนุนนิตยสารโภชนาการวันนี้แนะนำให้เก็บปลาเทราท์ไว้ในรายการขายของชำของคุณ จากข้อมูลของกรมสุขภาพแห่งรัฐนิวยอร์กส่วนของปลานี้ 84 กรัมให้วิตามินดี 645 IU ถึงแม้ว่าปริมาณของวิตามินนี้อาจแตกต่างกันมากขึ้นอยู่กับชนิดและไม่ว่าสัตว์จะเลี้ยงในฟาร์มหรือในป่า เรนโบว์เทราต์ถือว่าอุดมไปด้วยวิตามินดีวิธีการเตรียมสุขภาพรวมถึงการย่างการปรุงอาหารในน้ำร้อนและการย่างด้วยสเปรย์ทำอาหารไม่ติดหรือน้ำมันมะกอก เพื่อให้รสชาติที่ดีขึ้นเคลือบเทราต์ด้วยสมุนไพรสดหรือแห้งและเพิ่มน้ำมะนาว
น้ำส้มเข้มข้น
หากคุณไม่ใช่คนรักปลาก็ไม่ต้องกังวล อาหารต่าง ๆ อุดมไปด้วยสารอาหารนี้ ซึ่งหมายความว่ามีการเพิ่มวิตามินดีในระหว่างการประมวลผล น้ำส้มที่ผ่านการปรุงแต่งเป็นตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบที่สุดเนื่องจากมีวิตามินดี 137 IU ต่อการให้บริการ นอกจากนี้ยังให้แคลเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีคุณค่าของวิตามินซีเนื่องจากน้ำผลไม้บริสุทธิ์ยังมีน้ำตาลอยู่สูงให้บริโภคน้ำส้มที่พอเหมาะกับไฟเบอร์และอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นขนมปังโฮลเกรนและนมไขมันต่ำ ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ
ไข่
โดยปกติไข่นั้นมีชื่อเสียงที่ไม่ดีเนื่องจากมีคอเลสเตอรอลสูง อย่างไรก็ตามไข่มีสารอาหารที่มีคุณค่ารวมถึงวิตามินดีไข่แดงขนาดใหญ่ให้วิตามินดี 41 IU D. การบริโภคไข่ในระดับปานกลางหรือแม้แต่ไข่ต่อวันไม่เกี่ยวข้องกับปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจเช่นคอเลสเตอรอล สูงตามที่โรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ด เพื่อให้หัวใจไข่เจียวมีสุขภาพดีที่อุดมไปด้วยวิตามิน D, ผัดและ saute ไข่กับชีสและเห็ดหั่นบาง ๆ เช่นอาหารเหล่านี้ยังมีวิตามินดีจำนวนเล็กน้อย
นมที่อุดมด้วย
สำหรับหลาย ๆ คนเมื่อนึกถึงประโยชน์ของนมคำแรกที่ปรากฏคือ "แคลเซียม" ต้องขอบคุณการเสริมความงามนมส่วนใหญ่ให้ปริมาณวิตามินดีในปริมาณต่ำไขมันต่ำไขมันต่ำและนมทั้งหมดให้วิตามินดีระหว่าง 115 และ 124 IU ของวิตามินดีในแต่ละ 224 มล. หากคุณไม่ทนต่อหรือบริโภคแลคโตสให้เลือกถั่วเหลืองอัลมอนด์ข้าวหรือนมวัวที่ปราศจากแลคโตสเนื่องจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีวิตามินดีในปริมาณใกล้เคียงกัน