เนื้อหา
- ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า -3 ที่จำเป็นต่อวัน
- ปลาแซลมอนพันธุ์ต่าง ๆ มีโอเมก้า -3
- การปรุงอาหารและการจัดการผลในระดับต่าง ๆ ของโอเมก้า 3 ในปลาแซลมอน
- อาหารอื่น ๆ ที่เป็นแหล่งของโอเมก้า 3 EFAs
- ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า 3
การรับประทานปลาแซลมอนโดยข้อเท็จจริงที่ว่ามันมีโอเมก้า 3 เป็นวิธีปฏิบัติทั่วไปเช่นเดียวกับการดื่มน้ำส้มโดยวิตามินซี
ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า -3 ที่จำเป็นต่อวัน
กรดไขมันจำเป็นที่มีอยู่ในโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญในอาหารให้การป้องกันการอักเสบและประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ผู้ใหญ่ต้องการ 1.1 ถึง 3 กรัม (1100 ถึง 3000 มิลลิกรัม) ของโอเมก้า 3 ต่อวันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่น่าพอใจ ระบบการรักษาทางการแพทย์ที่รุนแรงมากขึ้นแนะนำว่า 2% ของปริมาณแคลอรีต่อวันควรมาจากการได้รับกรดเหล่านี้ นั่นจะอยู่ที่ประมาณ 3 ถึง 4 กรัมในอาหารที่บริโภค 2,000 แคลอรีต่อวัน
ปลาแซลมอนพันธุ์ต่าง ๆ มีโอเมก้า -3
ปลาแซลมอนหลายประเภทมีไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่แตกต่างกัน เลือกปลาแซลมอนป่าสดที่จับได้ในมหาสมุทรแปซิฟิกเช่น Chinook, Coho และ sockeye ที่มีสีแดงเข้ม ปลาแซลมอนป่าที่ดีที่สุดในมหาสมุทรแปซิฟิก 142 กรัมโดยทั่วไปจะให้ 1.5 กรัม (1,500 มิลลิกรัม) ถึง 2.3 กรัม (2,300 มิลลิกรัม) ของกรดไขมันโอเมก้า 3 ในรูปแบบธรรมชาติที่ร่างกายสามารถดูดซับและใช้งานได้อย่างง่ายดาย ปลาแซลมอนแอตแลนติกที่จับตัวเป็นเชลยสีชมพูและแอตแลนติกมีกรดไขมันต่ำ เมื่อซื้อให้อ่านฉลากในขณะที่ปลาแซลมอนแอตแลนติกพันธุ์ดีเติบโตในอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูงและอาจชดเชยการขาดสารอาหารในอาหาร
การปรุงอาหารและการจัดการผลในระดับต่าง ๆ ของโอเมก้า 3 ในปลาแซลมอน
กรดไขมันโอเมก้า -3 มีความเปราะบางอย่างยิ่งและสูญเสียศักยภาพอย่างง่ายดาย เลือกและกินเฉพาะปลาแซลมอนสดและระวังวิธีทำอาหาร ยิ่งคุณปรุงปลาแซลมอนมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งมีปริมาณกรดไขมันที่น้อยลงเท่านั้น การทอดโดยการแช่ในน้ำมันจะทำลายโอเมก้า 3 อย่างสมบูรณ์ ปลาแซลมอนรมควันเค็มและหายสูญเสียสารอาหารประมาณ 1/3 ถึง 2/3 ซาชิมิ (ปลาดิบ) มีระดับโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุดแม้ว่าจะมีภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ ต่อสุขภาพเช่นการปนเปื้อนของจุลินทรีย์และเน่าในเนื้อสัตว์ เตรียมอาหารปิ้งย่างอบและย่างเป็นตัวเลือกที่ยอมรับได้: ดูปลาแซลมอนในขณะทำอาหารและตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เอาปะการังที่ยังคงชื้นและ 80% โปร่งแสงและสีแดงก่อนเนื้อทึบแสงและเนื้อแข็ง แซลมอนปรุงอาหารมากเกินไปทำให้มันสูญเสียโทนสีชมพูมันเริ่มเป็นเกล็ดได้ง่ายและดูแห้ง ในขั้นตอนนี้มีกรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวนเล็กน้อยสำหรับการใช้ทางโภชนาการ
อาหารอื่น ๆ ที่เป็นแหล่งของโอเมก้า 3 EFAs
อาหารที่เป็นแหล่งของโอเมก้า 3 ได้แก่ น้ำมันตับปลาปลาแมคเคอเรลปลาเทราท์ปลาเฮอร์ริ่งปลาซาร์ดีนปลาคราฟสิงโตทะเลขั้วโลกและปลาทูน่า แหล่งอาหารมังสวิรัติในรูปแบบ AAL (กรดอัลฟ่า linolenic ซึ่งต้องการการแปลงในร่างกายให้อยู่ในรูปแบบโอเมก้า 3s ที่มีประโยชน์ทางชีวภาพ) ได้แก่ ผ้าลินินถั่วถั่วถั่วเหลืองป่านและเต้าหู้ การรับประทานอาหารที่มีรายการด้านบนประมาณ 142 กรัมสองครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยให้ร่างกายรักษาระดับโอเมก้า 3 ได้อย่างเหมาะสม
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า 3
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า -3 เป็นแผนด้านที่ยอดเยี่ยมที่แทนที่การบริโภคของคุณผ่านอาหาร ปริมาณของโอเมก้า 3 ในรูปแบบต่าง ๆ เช่น EPA, DHA, AAL มีการอธิบายอย่างชัดเจนบนบรรจุภัณฑ์ดังนั้นจึงมีความสับสนน้อยลงเกี่ยวกับปริมาณที่ใช้ ควรซื้อจากผู้ผลิตที่มีชื่อเสียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์นั้นสดใหม่และเก็บน้ำมันปลาหรือน้ำมันลินสีดทุกชนิดไว้ในตู้เย็นเพื่อให้แน่ใจว่ามีพลังงาน