เนื้อหา
การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในหนึ่งสัปดาห์นั้นค่อนข้างเหนือจริง แต่คุณสามารถเริ่มต้นภารกิจได้อย่างดีและดูผลลัพธ์ในเวลาเพียงเจ็ดวัน กุญแจสำคัญในร่างกายที่กระชับขึ้นก็คือการพัฒนามวลกล้ามเนื้อในขณะที่ลดไขมันในร่างกายลง อย่างไรก็ตามการทานอาหารและออกกำลังกายในปริมาณมากสามารถใช้พลังงานและสารอาหารที่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อและคุณจะไม่ได้รับการกระชับมากขึ้น เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่น่าสนใจและติดทนนานให้เข้าใกล้เป้าหมายของคุณด้วยการหันลำตัวอย่างสมเหตุสมผล
คำสั่ง
-
กินอาหารที่มีประโยชน์ หลีกเลี่ยงการบริโภคแคลอรี่เกินความจำเป็นและตรวจสอบให้แน่ใจว่าปริมาณสารอาหารในอาหารของคุณอยู่ในระดับสูง ความคิดคือการให้ร่างกายของคุณมีโครงสร้างที่จำเป็นในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมากขึ้นซึ่งหมายถึงกล้ามเนื้อมั่นคงและยังส่งเสริมให้ร่างกายของคุณสูญเสียไขมันเพื่อให้กล้ามเนื้อปรากฏ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีโปรตีนเพียงพอผักผลไม้และธัญพืชมากมายให้ได้พลังงาน
ขั้นตอนแรกในการปรับสภาพกล้ามเนื้อคือการกินอาหารเพื่อสุขภาพ (Jupiterimages / Pixland / Getty Images)
-
ยกน้ำหนัก การเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและเร็วที่สุดนั้นมาจากการฝึกฝนความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของคุณ: ขาแขนและหน้าท้อง หากคุณมีแผนสมาชิกที่โรงยิมให้มองหาอาจารย์ที่ทำงานที่นั่น อธิบายเป้าหมายของคุณและขอความช่วยเหลือในการวางแผนโปรแกรมที่จะให้ผลลัพธ์สูงสุด แต่ยังหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ผู้สอนหลายคนจะทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อต่างกันในวันอื่นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทำงานในกล้ามเนื้อเดียวกันเป็นเวลาสองวันติดต่อกัน ในช่วงสัปดาห์แรกของคุณให้พักผ่อนเต็มที่ทั้งวัน
ฝึกความแข็งแรงและกล้ามเนื้อของคุณผ่านการยกน้ำหนัก (รูปภาพ Comstock / รูปภาพ Comstock / Getty)
-
ใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายหากคุณไม่ต้องการไปออกกำลังกาย Dumbbells, แถบยาง, ลูกบอลทรงตัวและลูกบอลทางการแพทย์นั้นเพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อในบ้าน พวกเขาไม่แพงและมีอยู่ในร้านขายเครื่องกีฬา กระทู้และดันโดยตรงจะจับแขนของคุณ สควอชและลิฟท์เหมาะสำหรับการกระชับเรียวขาของคุณ คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการทำแบบฝึกหัดต่างๆมีให้ทางออนไลน์
หากคุณไม่ต้องการไปโรงยิมซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้าน (Stockbyte / Stockbyte รูปภาพ / Getty)
-
ออกกำลังกายหน้าท้องแม้ว่าคุณจะรู้สึกว่าคุณไม่จำเป็นต้อง ขาและแขนมีความสนุกมากขึ้นเพราะเสียงดังขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ตราบใดที่ดวงตาของคุณอาจไม่สังเกตเห็นลำตัวที่คุณกำหนดไว้ในหนึ่งสัปดาห์คุณอาจรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณจะกระชับและคุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ในท่าของคุณ เมื่อคุณเป็นเด็กฝึกงานการทำงานอย่างหนักของคุณในการทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องแข็งตัวขึ้นจะมองเห็นได้ชัดเจนขึ้น Pushups ในท้องและรูปแบบของพวกเขามีประสิทธิภาพและง่ายสำหรับคนส่วนใหญ่ที่จะทำ
ออกกำลังกายหน้าท้องแม้ว่าคุณจะไม่จำเป็นก็ตาม (Stockbyte / Stockbyte รูปภาพ / Getty)
-
การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด การเดินการวิ่งการว่ายน้ำและการใช้ถีบหรือการเข้าร่วมชั้นเรียนออกกำลังกายจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อของคุณในรูปแบบต่าง ๆ เช่นการฝึกความแข็งแกร่ง การออกกำลังกายทั้งหมดเหล่านี้จะเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณเผาผลาญแคลอรี่และเร่งการเผาผลาญของคุณ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้นเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ได้รูปลักษณ์ที่บางเฉียบ
กระโดดเชือกยังเป็นออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (ดาวพฤหัสบดีภาพ / Comstock รูปภาพ / Getty)
เคล็ดลับ
- หากคุณต้องการลดน้ำหนักในขณะที่บำรุงกำลังการบริโภคแคลอรี่ของคุณควรต่ำกว่าความต้องการรายวันเล็กน้อย การลดแคลอรี่ที่คมชัดมากอาจทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อซึ่งเป็นสิ่งที่คุณไม่ต้องการ
- ของเหลวส่วนเกินในร่างกายของคุณสามารถซ่อนกล้ามเนื้อที่สวยงามของคุณหัน เพื่อช่วยกำจัดของเหลวที่ติดอยู่ให้หลีกเลี่ยงเกลือส่วนเกินในฟีด
การเตือน
- อย่าฝึกมากเกินไป หนึ่งสัปดาห์เป็นเวลาที่สั้นมาก หากคุณหักโหมคุณจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- อย่ากินโปรตีนมากเกินไป แม้ว่ากิจกรรมกีฬาเพิ่มความต้องการโปรตีนเล็กน้อยการบริโภคสารจำนวนมากจะไม่ส่งผลให้กล้ามเนื้อมีมวลมากขึ้นและอาจส่งผลต่อไตและตับของคุณ
- อย่าใช้ยาขับปัสสาวะหรือเหงื่อออกมากเกินไป (เช่นในห้องซาวน่าและห้องอบไอน้ำ) เพื่อลดการกักเก็บของเหลว มันอาจเป็นอันตรายและไม่ส่งผลให้เกิดการสูญเสียน้ำหนักส่วนเกิน
สิ่งที่คุณต้องการ
- อุปกรณ์ออกกำลังกาย