เนื้อหา
พิลาทิสสามารถช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นท่าทางความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ เมื่อฝึกควบคู่ไปกับการทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอการออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้องที่ดื้อรั้น ในขณะที่การออกกำลังกายพิลาทิสส่วนใหญ่รวมกล้ามเนื้อหน้าท้องบางคนจะแนะนำคุณโดยเฉพาะ
ทำให้หน้าท้องสมบูรณ์
'' ร้อย '' จะดำเนินการเป็นการวอร์มอัพ นอนในท่าหงายของคุณ ยกขาขึ้นในอากาศแล้วงอเข่าเพื่อให้น่องของคุณขนานกับพื้น วางคางของคุณบนหน้าอกเพื่อให้ไหล่บนของคุณออกจากเสื่อ ใช้มือใกล้สะโพกเริ่มปั๊มแขนขึ้นและลง 10 เซ็ต 10 ครั้ง
ม้วนตัวเริ่มนอนหงายด้วยแขนที่อยู่เหนือหัว ค่อยๆบังคับตัวเองให้ลุกขึ้นยืน ต้องแน่ใจว่าใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและไม่ใช้แรงกระตุ้น ย้อนกลับไปพร้อมกับตัวควบคุม ลอง 10 ครั้ง
ยกหน้าอกขึ้นจากพื้นโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับหัวเข่างอและสะโพกของคุณแยกออกจากกัน มือควรอยู่ด้านหลังศีรษะของคุณ นำคางของคุณช้าๆจากนั้นให้ไหล่และลำตัวของคุณหลุดออกจากเสื่อโดยทำกับหัวเข่า กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณควรทำงาน ช้า ๆ วางกระดูกสันหลังส่วนล่างลงทีละหลัง ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง
ลดหน้าท้อง
'' bridge '' ทำงานกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างรวมถึงด้านหลังและก้น นอนราบบนหลัง decubitus โดยแยกสะโพกออกจากเท้า มือของคุณควรผ่อนคลายข้างสะโพกของคุณ ค่อยๆยกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้คุณสร้างสไลด์จากหัวเข่าถึงคาง ค้างไว้ห้าวินาที ลดหลังส่วนล่างด้วยการควบคุม ทำซ้ำ 10 ครั้ง
การยกขายังช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างกลับมาและจ้องมอง นอนหงายด้วยมือของคุณผ่อนคลายที่ด้านข้างยกขาขึ้นไปในอากาศ นิ้วเท้าควรชี้ไปที่ทางแยกของเพดานและผนัง ลดระดับลงช้าๆ แต่อย่าสัมผัสพื้น กลับขึ้นไป ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง
'เหล็กไขจุก' ไม่เพียง แต่ทำงานกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อสะโพก เริ่มต้นด้วยการนอนลงในตำแหน่งหลังของคุณด้วยขาของคุณในอากาศ แกล้งทำเป็นว่าคุณกำลังวาดภาพบนเพดานด้วยแปรงระหว่างส้นเท้าของคุณ นิ้วเท้าควรแยกออกจากกัน วาดวงกลมครึ่งหนึ่งบนเพดานตามเข็มนาฬิกาก่อนแล้วหยุดและทำทวนเข็มนาฬิกา ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ช่องท้องส่วนบน
ทีเซอร์ทำงานที่หน้าท้องส่วนบน เริ่มต้นด้วยการนอนลงในตำแหน่งหลังของคุณด้วยขาของคุณในอากาศ น่องอาจขนานกับพื้นสำหรับผู้เริ่มต้น หายใจ ถึงหัวเข่าของคุณเพื่อให้หัวไหล่และลำตัวของคุณออกจากพื้นดินและคุณมีความสมดุลที่ด้านล่างของคุณ ลอง 5 ครั้ง
การกลิ้งเหมือนลูกบอลเป็นการนวดที่กระดูกสันหลัง แต่ยังช่วยปรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ให้เริ่มสร้างสมดุลที่ฐาน จับข้อเท้าของคุณเบา ๆ ชี้คางของคุณลงแล้วเหวี่ยงกลับ ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อสำรอง ลองทำ 5 ครั้ง
เอียง
Cross-bending เริ่มต้นที่ด้านหลัง ดึงขาขวาของคุณเพื่อให้น่องของคุณขนานกับพื้น ขาซ้ายนั้นอยู่บนแผ่นรอง แต่ตรงและชี้ไปที่กำแพง วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ แตะข้อศอกซ้ายของคุณบนหัวเข่าขวาของคุณ สลับขาของคุณ ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ปลาดาวเหยียดกล้ามเนื้อเฉียง เริ่มต้นด้วยการนอนราบบนหลังของคุณโดยงอเข่าและเท้าที่สะโพกกว้าง เลื่อนเท้าของคุณลงบนเสื่อจนกระทั่งขาของคุณตรงในขณะที่เหยียดแขนตรงข้าม ทำซ้ำโดยทำซ้ำกับขาและแขนอีกข้าง ทำ 10 ครั้ง
การพัดทางด้านข้างเริ่มต้นด้วยการนั่งที่ด้านล่างของคุณโดยงอเข่า เท้าควรพักผ่อนเบา ๆ บนพื้น แกล้งทำเป็นว่าคุณกำลังถือลูกบอลชายหาด หมุนลำตัวเพื่อให้คุณมองไปทางขวา กลับไปที่ศูนย์ เลี้ยวซ้าย ในการยืนตรงให้ขยับมือของคุณไปทางด้านข้างเข้าหาพื้น ตัวอย่างเช่นหากคุณเลี้ยวซ้ายให้ขยับมือซ้ายไปทางพื้น