เนื้อหา
การนั่งยองเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพื่อเสริมสร้างและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อของร่างกายโดยเฉพาะในส่วนล่าง แบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างเสี่ยง ดังนั้นคุณควรเรียนรู้วิธีการวอร์มร่างกายก่อนใช้งาน Squats ช่วยให้คุณสามารถรับน้ำหนักได้มากกว่าแบบฝึกหัดเพาะกายส่วนใหญ่และออกกำลังกายในขณะที่วิ่ง ซึ่งหมายความว่าคุณควรพิจารณาวอร์มร่างกายส่วนบนและส่วนล่างก่อนทำการหมอบ ไหล่แขนหน้าอกและหลังส่วนบนของคุณจะทำงานเพื่อรักษาน้ำหนักบนไหล่ของคุณ หลังส่วนล่างของคุณจะเป็นจุดเน้นของการออกกำลังกาย ในที่สุดขาและสะโพกจะทำงานเพื่อย้ายน้ำหนักตลอดช่วงของการเคลื่อนไหว
คำสั่ง
-
ออกกำลังกายบนจักรยานออกกำลังกาย คุณต้องมีเลือดไหลเวียนไปทั่วร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในขาและบริเวณหัวเข่า เหยียบคันเร่งประมาณสิบนาทีด้วยความเร็วที่ช้าและมั่นคง โดยมีวัตถุประสงค์คือเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและทำให้เลือดไหลเวียน
-
ทำชุดลูกรอกเบา นี่อาจฟังดูแปลกถ้าคุณพยายามที่จะอุ่นเครื่องก่อนที่จะทำการหมอบ แต่คุณต้องผ่อนคลายร่างกายส่วนบนโดยเฉพาะบริเวณไหล่และหลังส่วนบน ดึงแถบรอกขึ้นอย่างช้าๆที่ด้านหลังคอจนกระทั่งยกน้ำหนักแตะที่ด้านหลังคอของคุณแล้วปล่อยให้แท่งเหล็กค่อยๆขยับขึ้นไปที่ตำแหน่งแรก คุณต้องทำชุดไฟหนึ่งหรือสองชุดที่มีการทำซ้ำประมาณ 15 ครั้ง
-
เหยียดขาและลำตัวส่วนบน ตอนนี้คุณมีการไหลเวียนของเลือดในพื้นที่ที่จำเป็นแล้วก็ถึงเวลาที่จะยืดกล้ามเนื้อ คุณต้องทำให้ร่างกายของคุณยาวขึ้นไม่ใช่แค่ด้านล่าง ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเอ็นกล้ามเนื้อของคุณและหลังส่วนล่างเนื่องจากเป็นบริเวณที่มักได้รับบาดเจ็บมากที่สุด
-
ทำชุดเหยียด การยืดที่หัวเข่าจะทำให้พวกเขาอบอุ่นขึ้นและมีการไหลเวียนโลหิตที่ต้นขาของคุณมากขึ้น การออกกำลังกายนี้จะเริ่มต้นกระบวนการเพื่อให้ขาของคุณพร้อมที่จะรับน้ำหนัก นั่งสบาย ๆ บนเครื่องยืดเข่าเลือกน้ำหนักเบาที่จะช่วยให้คุณทำ 15 reps ได้อย่างง่ายดาย ด้วยการวางขาทั้งสองไว้ใต้แถบเบาะให้ยืดขาราวกับว่าคุณกำลังเตะบอล เมื่อขาของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวให้จับพวกมันไว้ในท่านั้นชั่วครู่หนึ่งแล้วค่อยๆลดน้ำหนักลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
-
ตอนนี้คุณพร้อมที่จะเริ่มต้นชุด squats ของคุณ เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบเบา ๆ คุณไม่สามารถไปสู่น้ำหนักที่หนักกว่าคุณต้องเพิ่มน้ำหนักของคุณอย่างต่อเนื่อง squats ชุดแรกของคุณควรทำด้วยน้ำหนักที่เบามาก (มีเพียงแท่งที่ไหล่ของคุณหรือบางสิ่งบางอย่างเบา ๆ เหมือนด้ามไม้กวาด)
เคล็ดลับ
- เมื่อทำการหมอบให้สวมเสื้อผ้าที่หลวมหรือผ้าที่ยืดได้ง่าย ด้วยการทำให้การเคลื่อนไหวนี้ขึ้นหรือลงเสื้อผ้าที่แน่นสามารถ จำกัด ช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ
- ยืดเวลาของคุณ คุณอาจเป็นกังวลที่จะทำชุด squats ของคุณ แต่การยืดเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการอบอุ่น
การเตือน
- ควรใช้เข็มขัดยกน้ำหนักทุกครั้งที่ทำท่าหมอบ แบบฝึกหัดนี้สร้างแรงกดดันอย่างมากต่อหลังส่วนล่าง
- มีผู้ฝึกสอนหรือหุ้นส่วนออกกำลังกายอยู่กับคุณเสมอในขณะที่เล่นละครชุดหมอบแม้ในการวิ่งอุ่นเครื่อง ในขณะที่คุณกำลังออกกำลังกายแบบซีเรียสคุณอยู่ในจุดอ่อนและสามารถเกิดปัญหาได้ง่าย
สิ่งที่คุณต้องการ
- เข็มขัดยกน้ำหนัก
- สถาบันฝึกสอนหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล